22 collations Whole30 simples et saines
Bien que le grignotage ne soit pas recommandé dans le programme Whole30, certaines personnes peuvent choisir de grignoter pour diverses raisons.
Whole30 est un programme de 30 jours destiné à agir comme un régime d'élimination pour identifier les sensibilités alimentaires.
Ce programme interdit les sucres ajoutés, les édulcorants artificiels, les produits laitiers, les céréales, les haricots, l'alcool et les additifs alimentaires comme le carraghénane et le glutamate monosodique (MSG). Cela décourage également le grignotage et encourage plutôt la prise de trois repas par jour.
Cependant, le grignotage peut être nécessaire pour certaines personnes suivant ce régime en raison de divers facteurs, tels que les besoins caloriques et les niveaux d'activité.
Si vous décidez de grignoter, vous pouvez choisir parmi une variété d'options approuvées par Whole30.
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Votre programme sera adapté et calculé en fonction des macronutriments et micronutriments nécessaires et indispensables pour votre santé et bien être.
Voici 22 collations simples et saines pour le programme Whole30.
1. Sandwichs aux pommes et au beurre de noix de cajou
Bien que les arachides et le beurre d'arachide ne soient pas autorisés dans le programme Whole30, les autres noix et beurres de noix le sont.
Le beurre de noix de cajou est riche en nutriments comme les graisses saines, le magnésium, le manganèse et le cuivre. Son goût doux et sucré se marie bien avec les pommes (1).
Étalez 1 cuillère à soupe (16 grammes) de beurre de noix de cajou sur 2 rondelles de pomme tranchées, prenez-les en sandwich et dégustez.
2. Oeufs farcis au curcuma
Les œufs farcis sont préparés en enlevant les jaunes d' œufs durs, en écrasant le jaune cuit avec de la mayonnaise, de la moutarde, du vinaigre, du poivre et du sel, puis en remettant le mélange dans le blanc d'œuf.
Les œufs farcis nature sont une collation savoureuse et riche en protéines, et l'ajout de curcuma peut augmenter encore plus leur valeur nutritionnelle.
Le curcuma contient de la curcumine, un composé polyphénolique aux puissants effets antioxydants qui peut offrir plusieurs bienfaits pour la santé, notamment une réduction de l'inflammation (2).
Assurez-vous d'utiliser de la mayonnaise et de la moutarde conformes à Whole30 sans sucre ajouté lorsque vous préparez cette recette simple.
3. Boules d'énergie au chocolat
Le plan officiel Whole30 décourage les friandises, même lorsqu'elles sont faites avec des ingrédients approuvés (3).
Cependant, vous pouvez occasionnellement vous laisser tenter par une collation sucrée mais saine à base d'ingrédients approuvés par Whole30 comme des dattes, des noix de cajou et de la poudre de cacao.
Vous pouvez trouver plus d'informations sur cette page : 42 aliments faibles en calories
4. Graines de citrouille germées
Les graines de citrouille sont une collation nutritive Whole30 qui peut vous rassasier entre les repas.
Riches en protéines, en graisses saines, en magnésium et en zinc, ils peuvent être combinés avec d'autres ingrédients sains Whole30, notamment des fruits secs ou des flocons de noix de coco, pour une collation copieuse.
Les graines de citrouille germées sont un choix judicieux, car le processus de germination peut augmenter la disponibilité de nutriments comme le zinc et les protéines (4).
5. Houmous d'avocat aux poivrons
Whole30 interdit les légumineuses comme les pois chiches. Néanmoins, vous pouvez préparer un délicieux houmous sans pois chiches en utilisant des avocats, du chou-fleur cuit et quelques autres ingrédients sains.
6. Boîte à bento Whole30
Les boîtes à bento sont des contenants divisés en plusieurs sections, chacune étant destinée à un plat différent.
Essayez d'inclure une variété d'aliments Whole30 dans votre boîte à bento pour une collation copieuse. Par exemple, associez un œuf dur avec des légumes tranchés et du guacamole - ou des restes de salade de poulet avec des patates douces - et ajoutez des pêches tranchées pour le dessert.
7. Parfait potiron coco-yogourt
Le yogourt à la noix de coco est un yogourt riche et sans produits laitiers, riche en graisses saines.
La purée de potiron se mélange facilement au yaourt à la noix de coco et constitue une excellente source de caroténoïdes, qui offrent de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (5).
8. Toast de patate douce avec purée d'avocat
Le pain grillé à la patate douce est une option saine pour ceux qui recherchent un substitut de pain approuvé par Whole30.
Ce légume-racine est une excellente source de nutriments, notamment des fibres, des caroténoïdes et de la vitamine C. Garnir de fines tranches grillées avec de la purée d'avocats constitue une combinaison particulièrement savoureuse (6).
Arrosez des toasts de patates douces avec du jus de citron, une pincée de sel de mer et du piment rouge broyé pour rehausser sa saveur.
Vous pouvez trouver plus d'informations sur cette page : 32 collations saines et faibles en calories
9. Noix mélangées à l'oignon et à la ciboulette
Les noix mélangées sont riches en nutriments et constituent une source de protéines végétales.
De plus, les recherches montrent que grignoter des noix peut favoriser la perte de poids et augmenter la satiété, ce qui en fait un excellent choix pour quiconque essaie de perdre du poids avec le plan Whole30 (7, 8, 9).
Ces noix mélangées à la ciboulette et à l'oignon satisferont à coup sûr vos envies salées et constituent un excellent substitut aux chips approuvé par Whole30.
10. Poivrons farcis
Les poivrons farcis constituent non seulement un repas sain, mais aussi une collation copieuse. Les poivrons sont faibles en calories et riches en fibres, en vitamine C, en provitamine A, en vitamines B et en potassium (10).
Les farcir avec une source de protéines comme du poulet haché ou de la dinde est un excellent moyen de vous assurer de rester rassasié tout au long de la journée.
11. Frites de carottes au four
Bien que les patates douces et régulières soient couramment utilisées pour faire des frites, les carottes constituent une excellente alternative. Elles contiennent moins de calories et de glucides que les pommes de terre, elles sont donc idéales pour les personnes suivant un régime pauvre en glucides après Whole30 (11, 12).
12. Saumon en conserve
Le saumon en conserve ou emballé est une source concentrée de protéines et d' acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Il constitue une collation nutritive pour les personnes sur Whole30 qui suivent un régime pescatarien (13, 14).
De plus, c'est une collation copieuse et pratique qui peut être appréciée sur le pouce.
13. Pudding de chia aux baies mélangées
Lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré sur le plan Whole30, le pudding au chia est un bon substitut aux friandises chargées de sucre.
Les fibres, les graisses saines et les protéines des graines de chia se marient à merveille avec la douceur naturelle des baies mélangées dans cette délicieuse recette.
14. Salade de roquette aux tomates séchées et œuf au plat
Les salades sont non seulement riches en nutriments, mais aussi polyvalentes, ce qui en fait le choix parfait pour les collations saines Whole30.
La roquette est un vert feuillu qui regorge d'antioxydants comme les caroténoïdes, les glucosinolates et la vitamine C (15).
Essayez de garnir quelques poignées de roquette crue d'un œuf au plat et de tomates séchées pour une collation unique.
15. Rondelles de banane et de noix de pécan
Les bananes sont un choix de garniture en elles-mêmes, mais les associer à du beurre de noix de pécan riche en protéines crée une collation plus consistante.
Le beurre de noix de pécan est une excellente source de protéines végétales et particulièrement riche en manganèse, qui est essentiel pour le métabolisme et la fonction immunitaire. Ce minéral protège également contre les dommages cellulaires causés par des molécules instables appelées radicaux libres (16).
Pour préparer une collation savoureuse, coupez une banane en rondelles, puis garnissez d'une cuillerée de beurre de noix de pécan. Saupoudrez de grains de cacao pour une touche croustillante et chocolatée. Vous pouvez également congeler les ronds si vous le désirez.
16. Rouleaux de printemps au chou vert et au poulet
Les feuilles épaisses du chou vert regorgent de vitamines et de minéraux et remplacent parfaitement les enveloppements traditionnels à base de riz pour les rouleaux de printemps.
Cette recette roule des légumes non féculents, de la poitrine de poulet et une sauce au beurre d'amande conforme à Whole30 dans des feuilles de chou vert.
17. Salade de thon crémeuse sur des bateaux de céleri
Le thon est un excellent choix de collation pour le programme Whole30, car il regorge de protéines et se présente dans des contenants portables.
La salade de thon à base de mayonnaise approuvée par Whole30 se marie bien avec le céleri croquant.
Au travail, remplissez simplement votre réfrigérateur de bâtonnets de céleri frais et conservez les sachets de thon dans le tiroir de votre bureau afin d'avoir toujours des ingrédients sains à portée de main.
18. Nachos de patate douce garnis
Bien que les croustilles tortilla ne soient pas autorisées dans le programme Whole30, vous pouvez préparer un délicieux plateau de nachos en utilisant des patates douces comme base.
Garnissez simplement des rondelles de patates douces cuites au four et tranchées finement avec de l'avocat, des poivrons, des oignons et du poulet râpé ou haché, puis faites cuire à 205°C pendant 15 à 20 minutes, ou suivez une recette comme celle-ci. Comme le souligne la recette, vous pouvez utiliser du fromage végétalien pour une version entièrement Whole30.
Vous pouvez trouver plus d'informations sur cette page : Ce que vous devez savoir sur les frissons
19. Chips de plantain et houmous de chou-fleur
Les plantains, également appelés bananes à cuire, sont des fruits féculents au goût neutre, ce qui en fait un choix parfait pour ceux qui suivent un régime sans céréales comme Whole30. De plus, ils peuvent être transformés en chips et se marier bien avec des trempettes savoureuses comme le houmous.
Comme les chips de tout type achetées en magasin ne sont pas autorisées dans le programme Whole30, vous devez faire vos propres chips de plantain à partir de zéro.
20. Soupes à boire préfabriquées
Les soupes aux légumes sont une collation copieuse dans le programme Whole30 et peuvent être achetées pré-faites en ligne ou dans les épiceries spécialisées.
Medlie est une marque de soupe à boire qui fabrique une variété de boissons végétariennes approuvées par Whole30, y compris des saveurs comme le chou frisé-avocat, la carotte-gingembre-curcuma et la betterave-orange-basilic.
21. Mélange montagnard avec amandes, éclats de cacao et cerises séchées
L'une des collations les plus faciles et les plus polyvalentes à préparer avec le plan Whole30 est le mélange montagnard fait maison.
Les amandes, les cerises et les éclats de cacao sont des ingrédients riches en nutriments qui offrent une richesse de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
Bien que le chocolat soit interdit sur Whole30, les grains de cacao peuvent être ajoutés aux collations et aux repas pour une saveur riche et chocolatée sans sucre ajouté. De plus, ce produit à base de cacao est riche en magnésium et en antioxydants flavonoïdes (17, 18).
22. Snacks emballés conformes à Whole30
Sur le site Web Whole30, une section utile répertorie les aliments préparés qui sont autorisés lorsque vous n'avez pas la possibilité de préparer des collations maison.
Certains éléments de cette liste comprennent :
- Gommes bâtonnets de viande nourris à l' herbe
- Barres de poulet fermier DNX
- Tio gaspacho
- Snacks aux algues grillées SeaSnax
N'oubliez pas que des collations simples approuvées par Whole30, comme des œufs durs, des noix mélangées, des fruits ou des mélanges montagnards, peuvent également être trouvées dans la plupart des dépanneurs.
Pour conclure
Bien que le grignotage ne soit pas recommandé dans le programme Whole30, certaines personnes peuvent choisir de grignoter pour diverses raisons.
Les collations typiques comme les barres granola, les chips et les arachides sont interdites sur Whole30, mais une variété de délicieuses collations adaptées à Whole30 peuvent être facilement préparées à la maison ou achetées.
Mélange montagnard, soupes à boire, rouleaux de printemps, œufs à la diable, graines de citrouille germées et parfaits au yogourt à la noix de coco ne sont que quelques-unes des collations que vous pouvez déguster dans le cadre du programme Whole30.
Vous pouvez trouver plus d'informations sur cette page : 20 aliments mauvais pour la santé
