24 idées de collations végétaliennes saines
Si vous suivez un régime végétalien - ou essayez de réduire le nombre d'aliments d'origine animale que vous mangez - c'est une bonne idée de garder des collations à base de plantes à portée de main.
Trouver des idées de collations saines qui correspondent à un régime végétalien peut être un défi.
En effet, le régime végétalien ne comprend que des aliments végétaux et exclut tous les produits d'origine animale, limitant ainsi la sélection de grignotines.
Heureusement, d'innombrables combinaisons d'aliments végétaux peuvent constituer des collations saines et satisfaisantes, que vous mangiez entièrement végétalien ou que vous souhaitiez simplement réduire les produits d'origine animale dans votre alimentation.
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Voici 24 collations végétaliennes saines, à la fois savoureuses et nutritives.
1. Beurre de fruits et de noix
Le beurre de fruits et de noix, fabriqué à partir de noix mélangées, est une délicieuse collation végétalienne avec de nombreux avantages nutritionnels.
Les fruits fournissent des fibres, des vitamines et des minéraux, tandis que les beurres de noix sont riches en fibres et en protéines qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié et plein d'énergie (1, 2, 3).
Les combinaisons populaires incluent les bananes ou les pommes avec du beurre de noix de cajou, d'amande ou de cacahuète.
Pour un maximum d'avantages nutritionnels, assurez-vous de choisir un beurre de noix sans sucre, huile ou sel ajouté.
2. Guacamole et craquelins
Le guacamole est une trempette végétalienne généralement à base d' avocat, d'oignon, d'ail et de jus de citron vert.
Il est très sain et contient de nombreux nutriments bénéfiques. Par exemple, les avocats sont une excellente source de graisses monoinsaturées, de fibres et de potassium, qui peuvent tous favoriser la santé cardiaque (4, 5).
Vous pouvez préparer votre propre guacamole ou acheter une version toute prête sans sel ni sucre ajouté. Choisissez des craquelins 100 % de grains entiers à associer avec du guacamole pour une collation végétalienne saine.
3. Edamame au sel de mer
Edamame est le nom du soja immature dans sa cosse.
Ils sont une excellente source de protéines végétales de haute qualité. Une tasse (155 grammes) fournit près de 17 grammes de protéines pour moins de 200 calories (6, 7).
Vous pouvez préparer les edamame en faisant bouillir ou cuire à la vapeur les gousses ou en les décongelant dans votre micro-ondes. Saupoudrez les gousses chaudes d'un peu de sel de mer ou de sauce soja avant de les mâcher doucement pour manger les haricots à l'intérieur.
4. Mélange montagnard
Le mélange montagnard est une collation à base de plantes qui comprend généralement des noix, des graines et des fruits secs. Certaines variétés contiennent également du chocolat, de la noix de coco, des craquelins ou des grains entiers.
Selon les ingrédients, le mélange montagnard peut être une bonne source de protéines, de graisses saines et de fibres (8).
Cependant, certaines variétés peuvent ne pas être végétaliennes ou contenir du sucre, du sel et de l'huile ajoutés. Pour éviter ces ingrédients, vous pouvez facilement faire votre propre mélange montagnard en combinant vos ingrédients végétaux préférés.
5. Pois chiches rôtis
Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont des légumineuses sphériques et légèrement jaunes.
Une tasse (164 grammes) de pois chiches fournit plus de 14 grammes de protéines et 71% de la valeur quotidienne (VQ) pour le folate. Ils sont également riches en fer, cuivre, manganèse, phosphore et magnésium (9).
Les pois chiches rôtis sont une délicieuse collation végétalienne. Vous pouvez faire le vôtre en mélangeant des pois chiches en conserve dans de l'huile d'olive et des assaisonnements, en les étalant sur une plaque à pâtisserie et en les faisant cuire pendant 40 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient croquants à 230 °C.
6. Cuir de fruits
Le cuir de fruits est fabriqué à partir de purée de fruits qui a été finement aplatie, séchée et tranchée.
Il contient des nutriments similaires aux fruits frais à partir desquels il est fabriqué et est généralement riche en fibres, vitamines et minéraux. Cependant, certains cuirs de fruits emballés contiennent du sucre ou de la couleur ajoutés et ne sont pas aussi nutritifs que les variétés faites maison (10).
Pour faire le vôtre, réduire en purée les fruits de votre choix et mélanger avec du jus de citron et du sirop d'érable si vous préférez. Étalez la purée en une fine couche sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier parchemin et séchez-la au déshydrateur ou au four à 60 °C pendant environ six heures.
7. Galettes de riz et avocat
Les galettes de riz sont une collation similaire aux craquelins. Ils sont fabriqués à partir de riz soufflé qui a été emballé et façonné en cercles.
Les galettes de riz les plus nutritives sont faites de riz brun à grains entiers et contiennent peu d'autres ingrédients. Deux galettes de riz brun fournissent 14 grammes de glucides pour moins de 70 calories (11).
Les galettes de riz garnies d'avocat sont une collation végétalienne équilibrée contenant à la fois des graisses saines et des fibres. Vous pouvez saupoudrer les galettes de riz de graines de sésame grillées pour plus de croquant et de saveur.
8. Houmous et légumes
Le houmous est une trempette végétalienne à base de pois chiches, d'huile, de jus de citron, d'ail et d'une pâte de graines de sésame appelée tahini.
Il est riche en fibres, en graisses saines, en vitamines B et en vitamine C. Les versions maison sont généralement plus nutritives que le houmous préparé dans le commerce auquel peuvent être ajoutés des huiles végétales et des conservateurs (12, 13).
Vous pouvez associer du houmous maison ou du commerce avec des carottes, du céleri, du concombre, des radis et d'autres crudités pour une collation végétalienne saine et croquante.
9. Smoothies aux fruits et légumes
Les smoothies sont une excellente collation sur le pouce pour les végétaliens.
Les ingrédients populaires des smoothies comprennent les fruits et les légumes, riches en vitamines et minéraux. Vous pouvez facilement préparer votre propre smoothie en mélangeant du lait ou de l'eau à base de plantes avec vos fruits et légumes préférés, notamment des bananes, des baies, des épinards et du chou frisé.
Si vous suivez un régime végétalien, pensez à ajouter une boule de graines de lin ou de chia qui fournissent des acides gras oméga-3 importants qui manquent à certains régimes végétaliens (14, 15).
10. Gruau avec des fruits, des noix ou des graines
La farine d'avoine est faite en chauffant l'avoine avec du liquide. Il est couramment consommé au petit-déjeuner, mais peut être dégusté à tout moment de la journée pour une collation végétalienne rapide et saine.
Il est riche en fibres, fer, magnésium et plusieurs autres vitamines et minéraux. La cuisson de la farine d'avoine avec du lait d'amande non sucré et l'ajout de fruits et de noix ou de graines tranchés peuvent augmenter la teneur en nutriments (16).
La façon la plus saine de préparer des flocons d'avoine est de les préparer vous-même ou de choisir des options instantanées sans sucres ni sel ajoutés.
11. Salsa et chips tortilla maison
La salsa est généralement composée de tomates hachées, d'oignons, de jus de citron vert, de sel et d'assaisonnements.
Il est riche en vitamine C, en potassium et en lycopène, un composé végétal bénéfique des tomates. Des apports élevés en lycopène ont été associés à un risque plus faible de maladie cardiaque (17, 18).
La salsa est généralement consommée avec des croustilles tortilla, mais les croustilles achetées en magasin sont souvent faites avec de l'huile végétale et un excès de sel. Pour faire les vôtres, il suffit de trancher quelques tortillas, de les badigeonner d'huile d'olive et de cuire 15 minutes à 175 °C.
12. Pop-corn avec levure nutritionnelle
Le pop - corn est fabriqué en chauffant des grains de maïs séchés. Il peut être préparé dans un air popper, un micro-ondes ou une bouilloire avec de l'huile sur la cuisinière.
Lorsque le pop-corn est fabriqué dans un air popper, il peut s'agir d'une collation végétalienne très nutritive. Une portion de deux tasses (16 grammes) contient près de 10 % de la VQ pour les fibres à seulement 62 calories (19).
L'ajout de levure nutritionnelle peut améliorer encore plus la nutrition du pop-corn. Cette levure jaune floconneuse est une protéine végétale de haute qualité et généralement enrichie de zinc et de vitamines B. Il a un goût savoureux que certaines personnes comparent au fromage (20).
13. Granola maison
Il existe de nombreux types de granola, mais la plupart contiennent de l'avoine, des noix ou des graines, des fruits secs, des épices et un édulcorant.
De nombreux granolas achetés en magasin sont chargés de sucre ajouté et d'huile végétale. D'autre part, les variétés faites maison peuvent être une collation végétalienne saine riche en fibres, en protéines et en graisses saines (21).
Pour faire votre propre granola, mélangez de l'avoine à l'ancienne, des amandes, des graines de citrouille, des raisins secs et de la cannelle avec de l'huile de noix de coco fondue et du sirop d'érable. Étalez le mélange sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé et enfournez 30 à 40 minutes à feu doux dans votre four.
Vous pouvez trouver plus d'informations sur cette page : Pouvez-vous perdre du poids avec la danse?
14. Barres aux fruits et aux noix
Les barres aux fruits et aux noix sont une collation facile à emporter qui peut être très nutritive.
Les marques qui proposent des options de bar végétalien incluent LaraBars, GoMacro Bars et KIND Bars. Un biscuit aux noix de cajou LaraBar (48 grammes) contient cinq grammes de protéines, 6% de la DV pour le potassium et 8% de la DV pour le fer (22).
Vous pouvez également préparer vos propres barres aux fruits et aux noix en combinant 1 à 2 tasses (125 à 250 grammes) de noix, une tasse (175 grammes) de fruits secs et 1/4 tasse (85 grammes) de sirop d'érable ou de riz brun.
Étaler ce mélange dans un moule graissé de 20 cm et cuire au four environ 20 minutes à 165 °C.
15. Trempette aux haricots blancs et croustilles de pita maison
La trempette aux haricots blancs est généralement préparée en mélangeant des haricots blancs ou cannellini avec de l'huile d'olive, du jus de citron, de l' ail et des herbes fraîches.
Les haricots blancs ont un profil nutritionnel impressionnant, contenant environ cinq grammes de protéines, plus de 10% de la DV pour le fer et quatre grammes de fibres pour seulement 1/4 tasse (50 grammes) (23).
Associer des croustilles de pita à une trempette aux haricots blancs constitue une collation végétalienne saine. Vous pouvez faire des croustilles de pita maison en coupant des pitas de grains entiers, en les badigeonnant d'huile d'olive et en les faisant cuire pendant 10 minutes à 205 °C.
16. Bouchées au beurre de cacahuète et à la banane
Le beurre de cacahuète et la banane sont une combinaison de collations populaire et saine.
Les bananes sont riches en potassium et en fibres, tandis que le beurre d'arachide fournit des protéines et des graisses saines. Les manger ensemble peut vous permettre de vous sentir rassasié et satisfait (1, 24).
Pour faire du beurre de cacahuète et des bouchées à la banane, coupez une banane en morceaux minces et étalez une couche de beurre de cacahuète entre deux tranches. Ces friandises sont particulièrement délicieuses lorsqu'elles sont congelées pendant au moins 30 minutes sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier parchemin dans votre congélateur.
Vous pouvez trouver plus d'informations sur cette page : 42 aliments faibles en calories
17. Noix de coco séchée et chocolat noir
Pour une collation végétalienne saine qui satisfera également votre dent sucrée, essayez de manger de la noix de coco séchée avec quelques carrés de chocolat noir.
La noix de coco séchée est fabriquée à partir de flocons ou de morceaux de noix de coco déshydratés. Les variétés non sucrées sont incroyablement nutritives, contenant 18% de la DV pour les fibres dans seulement 28 grammes (25).
En prime, le chocolat noir contenant au moins 65 % de cacao fournit des composés végétaux et peut avoir de nombreux avantages pour la santé. Pour vous assurer que votre chocolat noir est végétalien, recherchez des marques qui ne contiennent aucun produit animal (26).
18. Croustilles de légumes au four
Les chips végétariennes cuites au four à base de légumes tranchés, déshydratés ou cuits au four à basse température, sont une délicieuse collation végétalienne.
Selon le type de légume, les croustilles de légumes cuites au four fournissent une variété de nutriments. Par exemple, les carottes déshydratées sont chargées de vitamine A tandis que les chips de betterave au four sont riches en potassium et en folate (27, 28).
Vous pouvez faire vos propres chips de légumes en faisant cuire des légumes tranchés finement à 90-120°C pendant 30-60 minutes.
19. Noix épicées
Les types de noix les plus populaires sont les amandes, les pistaches, les noix de cajou, les noix, les noix de macadamia et les noix de pécan.
Toutes les noix sont une option de collation végétalienne incroyablement nutritive. Par exemple, 23 grammes d'amandes contient six grammes de protéines, plus de 12% de la DV pour les fibres et plusieurs vitamines et minéraux (29).
Les noix sont particulièrement délicieuses lorsqu'elles sont enrobées d'épices. Vous pouvez acheter des noix épicées dans la plupart des épiceries. Pour faire des noix épicées maison, mélangez votre variété préférée dans de l'huile d'olive et des assaisonnements avant de cuire le mélange pendant 15 à 20 minutes à 175 °C.
20. Chips d'algues
Les chips d' algues sont fabriquées à partir de feuilles d'algues cuites au four, coupées en carrés et assaisonnées de sel.
Il s'agit d'un en-cas végétalien hypocalorique chargé de folate (vitamine B9), de fibres et de vitamines A et C. Les algues sont également une excellente source d'iode, un nutriment naturellement présent dans l'eau de mer et essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde (30, 31, 32).
Lorsque vous achetez des chips aux algues, recherchez des variétés avec un minimum d'ingrédients, telles que SeaSnax, qui ne contient que des algues, de l'huile d'olive et du sel.
Vous pouvez trouver plus d'informations sur cette page : 32 collations saines et faibles en calories
21. Boules d'énergie sans cuisson
Les boules d'énergie font référence à des collations de la taille d'une bouchée qui sont généralement composées d'un mélange d'avoine, de noix, de graines, de beurre de noix, de fruits secs, de sirop d'érable et parfois de pépites de chocolat ou d'autres compléments.
Selon leurs ingrédients, ils peuvent constituer une collation végétalienne très nutritive avec des protéines, des fibres et des graisses saines qui favorisent l'énergie et la satiété (14, 24).
Pour faire des boules d'énergie maison, vous pouvez combiner une tasse (90 grammes) d'avoine à l'ancienne, 1/2 tasse (125 grammes) de beurre d'arachide, 1/3 tasse (113 grammes) de sirop d'érable, deux cuillères à soupe de graines de chanvre et deux cuillères à soupe de raisins secs.
Divisez et roulez la pâte en boules et conservez-la au réfrigérateur.
22. Fourmis sur une bûche
Fourmis sur une bûche est le nom d'une collation populaire à base de bâtonnets de céleri farcis de beurre d'arachide et de raisins secs.
Cette gâterie végétalienne est riche en fibres de céleri, en graisses saines de beurre d'arachide et en vitamines et minéraux des raisins secs (33).
Pour faire des fourmis sur une bûche, coupez simplement quelques branches de céleri en morceaux, ajoutez du beurre de cacahuète et saupoudrez de raisins secs.
23. Dattes séchées farcies au beurre d'amande
Les dattes sont des fruits bruns et moelleux qui poussent sur les palmiers et ont une saveur douce et de noisette.
Ils contiennent des sucres naturels et des fibres qui peuvent vous donner un regain d'énergie rapide. En fait, une datte contient environ 18 grammes de glucides (34).
Pour une collation végétalienne saine, vous pouvez retirer les noyaux des dattes et les farcir de beurre d'amande. Cependant, gardez à l'esprit qu'ils sont riches en calories, alors n'oubliez pas de surveiller la taille de votre portion.
24. Raisins surgelés
Les raisins sont de petits fruits sphériques qui poussent sur les vignes et se déclinent en violet, rouge, vert et noir.
Une tasse (151 grammes) de raisins contient 28 % de la VQ pour la vitamine K et 27 % de la VQ pour la vitamine C. Ils sont également riches en polyphénols, qui sont des composés végétaux qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (35, 36).
Les raisins surgelés sont une délicieuse collation végétalienne. Pour une gâterie rafraîchissante, conservez les raisins dans un récipient dans votre congélateur et savourez-en une poignée lorsque la faim frappe.
Pour conclure
Si vous suivez un régime végétalien - ou essayez de réduire le nombre d'aliments d'origine animale que vous mangez - c'est une bonne idée de garder des collations à base de plantes à portée de main.
Les collations végétaliennes ci-dessus sont un excellent moyen de lutter contre la faim entre les repas.
Ils sont faciles à préparer et constituent une option nutritive pour les végétaliens et ceux qui cherchent simplement à manger plus d'aliments végétaux.
