40 collations saines pour les adolescents affamés
Les adolescents ont besoin d'une nutrition adéquate pour alimenter leur corps en pleine croissance.
Les adolescents ont besoin de repas et de collations riches en nutriments pour alimenter leur corps en pleine croissance.
Les adolescents traversent une période de croissance et de développement rapides qui nécessitent un apport optimal en macronutriments (lipides, protéines et glucides) et en micronutriments (vitamines et minéraux). De plus, une bonne nutrition peut aider les adolescents à exceller dans leurs activités académiques et sportives (1, 2, 3, 4).
Pourtant, de nombreuses collations populaires sont riches en céréales raffinées, en sucres ajoutés et en d'autres ingrédients qui devraient être limités dans l'alimentation des adolescents (5, 6).
Néanmoins, une variété de collations saines peuvent être achetées préfabriquées ou facilement préparées à partir de zéro.
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Voici 40 collations saines pour les adolescents affamés.
1-5. Collations rapides et faites maison
De nombreuses recettes de collations maison prennent du temps, mais les suivantes peuvent être préparées en quelques minutes et fournir de nombreux nutriments.
1. Sandwichs aux pommes et beurre de noix
Le beurre de noix et la pomme sont un combo délicieux et copieux. Demandez à votre adolescent d'étaler son beurre de noix préféré entre des rondelles de pommes tranchées pour une collation riche en fibres et en protéines.
Vous pouvez rouler les bords dans des graines de chanvre, des graines de chia ou des noix hachées pour plus de croquant.
2. Mélange montagnard de noix de cajou, amandes, cerises et chocolat noir
Le mélange montagnard est une collation facile et super saine. Vous ou votre adolescent pouvez mélanger des noix de cajou crémeuses, des amandes croquantes et des cerises séchées moelleuses avec des pépites de chocolat noir pour une combinaison irrésistible.
Notamment, ces ingrédients sont d'excellentes sources de vitamines, de minéraux et d'antioxydants dont les adolescents ont besoin pour une santé optimale.
3. Pots de houmous
Le houmous est une trempette farcie à base de pois chiches. Il regorge de fibres, de magnésium, d'acide folique, de manganèse, de graisses saines et de protéines (7).
Couche le fond d'un pot Mason avec quelques boules de houmous, puis remplis le pot de légumes tranchés comme des carottes, du concombre, du céleri et des courgettes pour une collation nourrissante.
4. Brochettes de mozzarella et tomates cerises
Bien que les adolescents aient un besoin accru de calcium pour soutenir leur corps en pleine croissance, un apport insuffisant en calcium chez les adolescents est un problème courant, en particulier chez les adolescents (8).
Les brochettes de boules de mozzarella au lait entier et de tomates juteuses sont non seulement chargées de calcium, mais aussi de graisses saines, de protéines et de lycopène, un puissant antioxydant présent dans les tomates qui est associé à de nombreux bienfaits pour la santé (9).
5. Boîtes à bento
Les boîtes à bento sont des contenants alimentaires avec plusieurs compartiments pour séparer les collations. Ils permettent à votre adolescent de mélanger et d'assortir ses aliments préférés.
Remplissez une boîte à bento avec une variété d'aliments riches en fibres, en graisses saines et en protéines. Par exemple, associez un œuf dur à des bâtonnets de légumes, des fruits frais, des craquelins de grains entiers et du guacamole.
6-10. Snacks maison à préparer à l'avance
Si vous avez un peu plus de temps à perdre, essayez les recettes suivantes pour les adolescents.
6. Flocons d'avoine aux pommes et au beurre d'amande
Les flocons d'avoine sont préparés à l'avance pour que votre adolescent puisse les manger tout de suite. Vous pouvez préparer des portions de la taille d'une collation en utilisant de petits pots Mason de 118 ml.
Cette recette particulière est facile à préparer et combine des ingrédients nutritifs comme des pommes, du beurre d'amande, de l'avoine et du yogourt.
7. Bouchées énergétiques au chocolat sans cuisson
Les collations chocolatées sont les préférées des adolescents.
Contrairement à la plupart des friandises au chocolat, ces bouchées énergétiques au chocolat sans cuisson sont remplies d'ingrédients sains comme de l'avoine, des dattes, des noix de cajou et de la farine d'amande pour garder votre adolescent plein d' énergie entre les repas.
8. Pudding de chia au beurre de cacahuète et à la gelée
Les graines de chia regorgent de nutriments dont les adolescents ont besoin, notamment des protéines, des graisses saines, du magnésium, du calcium, du manganèse et du phosphore (10).
Cette recette de pudding au beurre de cacahuète et à la gelée de chia combine des bleuets sauvages riches en antioxydants avec du beurre de cacahuète crémeux et utilise du lait de coco, il est donc sans danger pour les enfants qui doivent éviter les produits laitiers.
9. Muffins aux légumes, au fromage et aux œufs
Les muffins aux œufs sont un choix judicieux pour une collation à préparer à l'avance. Conservez ces muffins riches en protéines au réfrigérateur ou au congélateur afin que votre adolescent puisse les réchauffer au besoin.
10. Copier les RXBAR
Les RXBAR sont faites avec un minimum d'ingrédients et sont la barre granola préférée de nombreux adolescents. Si vous voulez économiser de l'argent, essayez d'en fabriquer vous-même à la maison.
11-15. Collations riches en protéines
Les collations riches en protéines peuvent aider votre adolescent à rester rassasié entre les repas. Parce que ce nutriment aide à développer les muscles et à maintenir une santé optimale, il est particulièrement important pour les adolescents athlètes, qui ont besoin de plus de protéines que les adolescents inactifs (4, 11, 12).
Certaines recherches indiquent que les besoins en protéines des adolescents sont de 20 à 60 % supérieurs à ceux des adultes en raison de la demande accrue en protéines de la croissance et du développement (12).
Les collations suivantes fournissent une riche source de protéines.
11. Oeufs farcis
Les œufs sont une excellente source de protéines, ainsi que des graisses saines et une variété de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Les œufs à la diable sont une façon savoureuse d'augmenter l'apport en protéines de votre adolescent.
12. Parfait au yaourt grec avec fruits, noix et graines de chia
Vous ou votre adolescent pouvez préparer un parfait savoureux et riche en protéines en superposant un pot Mason avec du yogourt grec entier, des baies fraîches, des noix hachées et des graines de chia. Le yogourt grec contient 15 grammes de protéines par portion de 170 grammes (13).
13. Bouchées de boîte à lunch au thon et au cheddar
Si votre adolescent aime les fruits de mer, essayez ces bouchées au thon et au cheddar. Le thon est une excellente source de protéines hautement absorbables et fournit des acides gras oméga-3, qui sont importants pour le développement et le fonctionnement du cerveau des adolescents (14).
14. Salade d'edamame, pois chiches et feta
Cette salade savoureuse regorge de protéines végétales et constitue un choix parfait pour les adolescents végétariens. De plus, la feta ajoute une dose de calcium et de graisse saine.
15. Salade de poulet aux pommes, canneberges et noix
Cette salade de poulet nourrissante combine du poulet riche en protéines avec des pommes, des canneberges séchées et des noix pour une collation savoureuse et sucrée. Il est excellent servi sur des rondelles de pomme ou avec des craquelins ou des bâtonnets de céleri.
16-20. Collations sans noix
Les allergies alimentaires sont en augmentation et les noix et les arachides sont parmi les allergènes les plus courants. En fait, une étude récente a révélé qu'environ 2,2% des enfants et adolescents aux États-Unis sont allergiques aux arachides (15).
Voici quelques collations sans noix parfaites pour les adolescents allergiques.
16. Pois chiches rôtis
Croquants, salés et riches en protéines végétales, les pois chiches rôtis sont une collation sans noix que votre adolescent adorera à coup sûr.
17. Mélange montagnard sans noix à cinq ingrédients
Ce mélange montagnard sans noix contient un mélange de graines riches en nutriments, de fruits secs et de pépites de chocolat noir, parfait pour les adolescents allergiques aux noix.
18. Muffins faciles à l'avoine et aux bananes
La plupart des muffins sont chargés d'ingrédients comme le sucre ajouté et la farine blanche, qui devraient tous deux être limités dans les régimes alimentaires des adolescents. Cependant, cette recette utilise des ingrédients sains, tels que des bananes, des flocons d'avoine et du yogourt grec au lait entier.
Leur douceur naturelle provient des bananes et d'un trait de sirop d'érable.
19. Brochettes de fromage, pomme et raisin
Collez des cubes de fromage, des raisins rouges ou verts entiers et des morceaux de pomme sur des brochettes en bois pour créer une collation riche en nutriments et adaptée aux adolescents qui peut être préparée en quelques minutes.
20. Guacamole, légumes et chips tortilla
Les avocats sont riches en graisses saines, en fibres, en magnésium, en acide folique et en potassium. Ils sont faciles à transformer pour vous ou votre adolescent en guacamole crémeux, qui peut être accompagné de légumes et de croustilles tortilla (16).
21–28. Collations santé préfabriquées
Bien que les collations maison soient une excellente option pour les adolescents, vous pouvez également choisir parmi de nombreuses options emballées nutritives.
21. Mélange montagnard, noix et graines
De nombreuses entreprises vendent des mélanges montagnards emballés, ainsi que des noix et des graines salées ou non salées.
Vous pouvez trouver plus d'informations sur cette page : 32 collations saines et faibles en calories
22. Barres granola et barres protéinées
Encouragez votre adolescent à choisir des barres protéinées et granola faites d'aliments entiers.
Les barres suivantes ne sont sucrées qu'avec des fruits et constituent une bonne source de protéines, de fibres et de graisses saines :
- Barres de vrais aliments Thunderbird
- RXBAR
- Lärabars
Ces barres contiennent moins de 6 grammes de sucre ajouté par barre :
- Barres Granola Purely Elizabeth
- Barres de chia Health Warrior
- Barres granola dorées d'automne
23. Bâtonnets de fromage
Les adolescents ont besoin de sources de graisses saines dans leur alimentation.
Le fromage au lait entier fournit non seulement du calcium, des protéines et des graisses saines, mais aussi des minéraux importants, dont le zinc et le sélénium, qui soutiennent la santé immunitaire (17, 18, 19).
Tillamook et Organic Valley sont deux entreprises qui fabriquent des bâtonnets de fromage de haute qualité parfaits pour les collations.
24. Croustilles saines
Les croustilles peuvent être délicieuses, mais la plupart ne constituent pas une bonne source de nutriments pour les adolescents.
Pourtant, certaines croustilles savoureuses sont remplies de légumes colorés et contiennent plus de fibres que les croustilles traditionnelles.
25. Bâtonnets de dinde
Les bâtonnets de dinde sont une alternative à la viande séchée à base de dinde hachée qui constituent une source de protéines pratique et portable.
26. Fruits secs
Les adolescents peuvent déguster des fruits secs comme collation sucrée et les associer à une poignée de noix ou de graines s'ils veulent quelque chose de plus copieux.
À juste titre, plusieurs entreprises vendent des produits à base de fruits secs non sucrés.
27. Bouchées énergétiques préfabriquées
Certaines entreprises fabriquent des bouchées énergétiques préfabriquées riches en nutriments et contenant des ingrédients sains comme des fruits secs, de la noix de coco, des noix et de l'avoine.
28. Sachets de beurre de noix
Les sachets de beurre de noix sont une excellente collation à avoir sous la main pour les adolescents. Ils peuvent être étalés sur des fruits, des légumes ou du chocolat noir, ou simplement dégustés seuls.
29-35. Mini-repas
Les options suivantes sont plus caloriques et constituent le choix parfait pour des collations copieuses et substantielles ou de petits repas.
29. Salade de poulet et avocat
Cette recette combine du poulet rôti et de l'avocat pour un combo super satisfaisant qui peut être servi seul ou sur des craquelins ou du pain aux grains germés.
30. Sandwich ouvert au beurre de noix et à la banane
Étalez du beurre d'amande, d'arachide ou de noix de cajou sur une tranche de pain nutritif comme le pain Ezekiel, puis garnissez-le d'une banane tranchée et d'un filet de miel.
31. Frittata végétarienne
Vous ou votre adolescent pouvez préparer cette frittata végétarienne riche en protéines, facile à trancher et à déguster comme collation ou repas.
La recette est personnalisable, vous pouvez donc utiliser les ingrédients préférés de votre adolescent.
32. Patate douce farcie
Les patates douces sont riches en protéines, provitamine A, fibres, vitamine C et potassium (20).
Farcissez une petite patate douce rôtie avec des ingrédients comme des légumes cuits au four, du poulet, des haricots ou de l'avocat pour créer un mini-repas irrésistible.
33. Quesadilla aux grains entiers
Votre adolescent peut facilement remplir une tortilla de grains entiers de légumes rôtis et de fromage pour une quesadilla savoureuse remplie de nutriments importants.
34. Pot de salade de quinoa
Cette recette combine du quinoa cuit avec des tomates séchées, des concombres, des tomates cerises et du fromage feta.
Garnissez-le d'une source de protéines comme des crevettes grillées, du poulet, du saumon, du tofu ou des haricots pour un mini-repas plus copieux.
35. Coffret de charcuterie
Utilisez une boîte à bento pour créer une collation copieuse avec votre choix de fruits frais, légumes, fromage, craquelins, houmous, noix et viandes.
36-40. Smoothies riches en nutriments
De nombreux smoothies achetés en magasin et préparés sont chargés de sucre ajouté. Pourtant, les smoothies suivants nécessitent des ingrédients riches en nutriments et peuvent être préparés en quelques minutes.
36. Smoothie au beurre de cacahuète et à la gelée de dattes
Cette recette de smoothie possède un goût classique de beurre de cacahuète et de gelée sans sucre ajouté. Il est naturellement sucré avec des dattes et contient une touche de protéines provenant du beurre de cacahuète naturel.
37. Smoothie aux cerises au chocolat
Ne laissez pas le goût chocolaté de ce smoothie vous tromper. Il est chargé d'ingrédients sains comme le fromage cottage et sucré avec des fruits, pas du sucre.
38. Smoothie vert
Si votre adolescent évite les légumes, ce smoothie pourrait en glisser quelques-uns dans son alimentation. Il a un goût fruité d'orange, de banane et de fraise mais contient une bonne dose d' épinards.
39. Smoothie aux baies d'avocat
Ce smoothie combine de l'avocat crémeux et des baies sucrées dans une boisson super nutritive. Vous pouvez facilement ajouter du yaourt grec ou du beurre de noix pour augmenter la teneur en protéines.
40. Smoothie aux pommes et au beurre d'arachide
Les pommes et la cannelle forment un combo savoureux dans ce smoothie copieux. Ajoutez une boule de poudre de protéine pour la rendre plus consistante.
Pour conclure
Les adolescents ont besoin d'une nutrition adéquate pour alimenter leur corps en pleine croissance. Les collations pour les adolescents devraient se concentrer sur des aliments entiers riches en nutriments qui fournissent les macro et micronutriments dont votre adolescent a besoin pour une santé optimale.
Si vous êtes à court d'idées de collations nutritives, demandez à votre adolescent d'essayer l'une des recettes – ou achetez l'une des options emballées – énumérées ci-dessus.
Vous pouvez trouver plus d'informations sur cette page : Ce que vous devez savoir sur les frissons
