28 collations saines que vos enfants adoreront

De nombreux enfants ont faim entre les repas.

Les enfants en pleine croissance ont souvent faim entre les repas.

Cependant, de nombreuses collations emballées pour les enfants sont extrêmement malsaines. Ils sont souvent pleins de farine raffinée, de sucres ajoutés et d'ingrédients artificiels.

L'heure du goûter est une excellente occasion d'ajouter des nutriments supplémentaires à l'alimentation de votre enfant.

Au lieu de grignotines hautement transformées, remplissez le ventre de votre enfant d'aliments entiers qui lui fourniront de l'énergie et de la nutrition.

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Voici une liste de collations adaptées aux enfants, à la fois saines et délicieuses.

1. Yaourt

Le yaourt est une excellente collation pour les enfants car c'est une bonne source de protéines et de calcium. Le calcium est particulièrement important pour le développement des os des enfants (1).

Certains yaourts contiennent également des bactéries vivantes, bénéfiques pour le système digestif (2, 3).

La plupart des yaourts commercialisés pour les enfants sont riches en sucre. Au lieu de cela, choisissez du yogourt nature entier et sucrez-le avec des fruits frais ou un filet de miel.

Cependant, assurez-vous de ne pas donner de miel aux nourrissons de moins de 12 mois, car ils courent un plus grand risque d'infection grave appelée botulisme (4).

2. Pop-corn

Vous pouvez considérer le pop - corn comme une malbouffe, mais c'est vraiment un grain entier nutritif.

Tant que vous ne le noyez pas dans des garnitures malsaines, le maïs soufflé peut être une collation saine pour les enfants. Aérez votre propre pop-corn, arrosez-le d'un peu de beurre et saupoudrez de parmesan râpé sur le dessus.

Cependant, soyez prudent lorsque vous offrez du pop-corn à de jeunes enfants, car cela peut présenter un risque d'étouffement.

3. Céleri au beurre de cacahuète et raisins secs

Le céleri au beurre d'arachide et aux raisins secs, parfois appelé « fourmis sur une bûche », est une façon amusante de faire manger un légume à votre enfant.

Coupez une branche de céleri en trois ou quatre morceaux, étalez du beurre de cacahuète à l'intérieur du céleri et disposez quelques raisins secs sur le beurre de cacahuète.

Ces trois aliments combinés offrent un bon équilibre entre glucides, protéines et lipides.

Assurez-vous simplement d'acheter du beurre de cacahuète sans sucre ajouté ni huiles végétales.

Vous pouvez trouver plus d'informations sur cette page : 42 aliments faibles en calories

4. Noix

Les noix sont riches en graisses saines, en fibres et en antioxydants. Les graisses alimentaires sont importantes pour soutenir la croissance des enfants (5, 6).

Les médecins recommandaient de ne pas donner de noix aux enfants en raison du risque de réaction allergique, mais des preuves plus récentes suggèrent que l'introduction de noix à un âge précoce réduit ce risque (7, 8, 9).

Néanmoins, les noix peuvent présenter un risque d'étouffement, alors assurez-vous que votre enfant est capable de gérer la texture avant de donner des noix comme collation.

5. Mélange montagnard

Tant que votre enfant n'est pas allergique aux noix, le mélange montagnard est une collation saine que les enfants peuvent manger sur le pouce.

La plupart des mélanges montagnards commerciaux contiennent des bonbons au chocolat, qui sont riches en sucre, mais vous pouvez facilement en faire vous-même à la maison.

Pour une version plus saine, mélangez des noix, des fruits secs et une céréale complète.

6. Poires tranchées au fromage ricotta

Les poires sont un régal sucré et faciles à manger pour un petit lorsqu'elles sont coupées en tranches. Les poires sont riches en fibres et en composés végétaux bénéfiques (10, 11).

Tartinez chaque tranche de fromage ricotta pour ajouter une délicieuse source de protéines et de calcium à la collation de votre enfant.

7. Fromage cottage

Le fromage cottage est un fromage frais et crémeux qui est suffisamment mou pour que même les nourrissons puissent le manger.

Il est riche en protéines et une bonne source de sélénium, de vitamine B12 et de calcium. La vitamine B12 est importante pour la croissance et le développement du cerveau chez les enfants (12).

Vous pouvez servir le fromage cottage seul, le garnir de fruits frais ou secs, ou l'utiliser comme tartinade crémeuse sur des toasts de blé entier.

Vous pouvez trouver plus d'informations sur cette page : 14 aliments sains pour le petit-déjeuner qui vous aident à perdre du poids

8. Gruau

La farine d'avoine est un petit-déjeuner sain pour les enfants, mais constitue également une excellente collation.

L'avoine est riche en fibres solubles, ce qui augmente le nombre de bactéries bénéfiques dans le tube digestif, ainsi que d'autres bienfaits pour la santé (13).

Évitez les sachets aromatisés, riches en sucre, et préparez votre gruau avec des flocons d'avoine entiers. Ajoutez environ 1/8 cuillère à café de cannelle et quelques pommes en dés pour plus de douceur.

Si vous préparez la farine d'avoine avec du lait au lieu de l'eau, elle ajoutera des protéines et du calcium supplémentaires.

9. Un morceau de fromage

Le fromage est principalement composé de protéines et de matières grasses et constitue une bonne source de calcium.

Des études montrent que la consommation de fromage et d'autres produits laitiers est liée à une meilleure qualité globale de l'alimentation.

Les produits laitiers riches en matières grasses contribuent de manière significative aux besoins nutritionnels d'un enfant en calcium, magnésium et vitamines A et D (14, 15, 16, 17).

Le fromage fournit aux enfants des protéines de haute qualité, nécessaires à une bonne croissance. Les protéines les aideront également à se sentir rassasiés entre les repas (18, 19).

De plus, certaines études notent que les enfants qui mangent du fromage sont moins susceptibles d'avoir des caries (20, 21).

10. Poche pita végétarienne

Certains parents pensent qu'il est difficile de faire manger des légumes à leurs enfants. Mais si vous le rendez amusant pour eux, ils sont plus susceptibles d'essayer les légumes.

Étalez du houmous dans une poche de pita de blé entier et tranchez des légumes crus, tels que des carottes, des concombres, de la laitue et des poivrons. Laissez votre enfant choisir quelques légumes et remplir le pita.

Les légumes regorgent de vitamines et de minéraux importants, et de nombreux enfants n'en mangent pas assez (22).

Vous pouvez trouver plus d'informations sur cette page : La farine va-t-elle mal?

11. Smoothie aux fruits

Un smoothie aux fruits est un bon moyen d'emballer beaucoup de nutriments dans une petite collation.

Vous pouvez également ajouter des légumes à un smoothie. Avec la douceur du fruit, votre enfant peut même ne pas se rendre compte qu'il est là-dedans.

Utilisez des ingrédients frais et entiers et évitez les jus de fruits, qui sont riches en sucre.

Vous pouvez essayer d'innombrables combinaisons, mais voici une recette de smoothie pour vous aider à démarrer :

Smoothie aux baies

Ingrédients pour 4 portions :

2 tasses (60 grammes) d'épinards frais
2 tasses (300 grammes) de baies congelées
1 tasse (240 ml) de yogourt nature
1 tasse (240 ml) de lait entier ou de lait d'amande
1 cuillère à soupe (20 grammes) de miel

Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse.

12. Oeufs durs

Conservez les œufs durs au réfrigérateur pour une gâterie rapide et riche en protéines.

Les œufs sont très nutritifs et constituent une excellente collation pour les enfants. Ils fournissent des protéines de haute qualité et plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine B12, la riboflavine et le sélénium (23, 24).

Ils contiennent également de la lutéine et de la zéaxanthine, deux caroténoïdes bénéfiques pour la santé des yeux (25).

De plus, ils sont l'une des meilleures sources alimentaires de choline, une vitamine nécessaire au bon développement du cerveau (26, 27).

13. Biscuits à la banane et à l'avoine

Les biscuits à la banane faits maison sont une collation saine pour les enfants qui a le goût d'une friandise.

Ces biscuits tirent leur douceur de la purée de bananes plutôt que du sucre raffiné.

Les sucres raffinés sont associés à des problèmes de santé chez les enfants, tels qu'un risque accru de maladie cardiaque, d'obésité infantile et de diabète de type 2 (28, 29, 30).

Biscuits à la banane et à l'avoine

Ingrédients:

3 bananes mûres, écrasées
1/3 tasse (80 ml) d'huile de noix de coco
2 tasses (160 grammes) de flocons d'avoine
1/2 tasse (80-90 grammes) de mini pépites de chocolat ou de fruits secs
1 cuillère à thé (5 ml) de vanille

Mélanger tous les ingrédients dans un bol. Placer des cuillerées du mélange à biscuits sur une plaque à biscuits graissée et cuire au four pendant 15 à 20 minutes à 175 °C.

Vous pouvez trouver plus d'informations sur cette page : Ce que vous devez savoir sur les frissons

14. Paquets de collations aux raisins secs

Les raisins secs sont des raisins secs. Ils contiennent presque tous les nutriments contenus dans les raisins frais, mais dans un emballage plus petit.

Les raisins secs contiennent une quantité décente de fer, un nutriment dont de nombreux enfants ne consomment pas assez et qui est nécessaire pour transporter l'oxygène dans tout votre corps (31, 32).

De plus, les raisins secs contiennent des composés végétaux, notamment de l'acide oléanolique, qui peuvent protéger les dents de votre enfant des caries en empêchant les bactéries d'y adhérer (33, 34).

Les sachets de collations aux raisins secs sont une collation facile à emporter et beaucoup plus saine que la plupart des aliments prêts-à-servir.

15. Roll-up à la dinde et à l'avocat

Un roulé à la dinde et à l'avocat est une collation saine et facile à manger.

La dinde est une bonne source de protéines, qui sont responsables de la construction et de la réparation des tissus de votre corps. Il est également très copieux, ce qui peut aider les enfants à se sentir rassasiés entre les repas (19).

Les avocats sont pleins de graisses saines pour le cœur, ainsi que de fibres, d'acide folique, d'acide pantothénique, de potassium, de plusieurs antioxydants et de vitamines C et K (35).

Pour faire un roulé de dinde et d'avocat, commencez par peler et trancher un avocat. Mélanger délicatement les tranches dans le jus de citron vert pour éviter qu'elles ne brunissent. Enroulez un morceau de dinde autour de chaque tranche d'avocat.

16. Frites de patates douces au four

Les patates douces sont l'une des sources les plus riches de bêta-carotène, un nutriment qui peut être converti en vitamine A par votre corps. Il contribue à la santé des yeux et de la peau (36).

Les frites de patates douces faites maison sont une alternative nutritive aux frites.

Frites de patates douces

Ingrédients:

1 patate douce fraîche
1 cuillère à café (5 ml) d'huile d'olive
Sel de mer

Éplucher et trancher la patate douce. Plongez la pomme de terre dans l'huile d'olive et saupoudrez-la de sel marin. Cuire au four sur une plaque à biscuits à 220 °C
pendant 20 minutes.

17. cornichons

Les cornichons sont des concombres qui ont été fermentés dans du sel et de l'eau.

Ils sont une bonne source de vitamine K, et certains produits contiennent également des bactéries probiotiques, qui sont bonnes pour le système digestif (2, 3, 37).

Les cornichons qui contiennent du vinaigre ne contiennent pas de probiotiques, alors cherchez dans la section réfrigérée de l'épicerie des cornichons avec des cultures vivantes.

Évitez les cornichons sucrés, riches en sucres ajoutés.

Vous pouvez trouver plus d'informations sur cette page : Les 13 aliments les plus anti-inflammatoires que vous pouvez manger

18. Chips de chou frisé

Le chou frisé est considéré comme un super aliment, car il est riche en nutriments mais faible en calories. En fait, les enfants peuvent obtenir toutes les vitamines A, C et K dont ils ont besoin en une journée dans seulement 1 tasse (65 grammes) de chou frisé (38).

Bien que la plupart des enfants ne sautent pas sur l'occasion de manger ce cru vert feuillu, les chips de chou frisé sont une collation savoureuse qui pourrait faire changer d'avis votre enfant.

Kale Chips

Ingrédients:

1 petit bouquet de chou frisé
1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive
1 cuillère à café d'ail en poudre
1/4 cuillère à café de sel

Déchirez le chou frisé en morceaux, puis lavez-le et séchez-le soigneusement. Mélangez-le à l'huile d'olive et aux assaisonnements. Étalez-le sur une plaque à biscuits et faites-le cuire à 175 °C pendant 10 à 12 minutes. Surveillez attentivement le four, car le chou frisé peut brûler rapidement.

19. Bâtonnets de carottes et houmous

La plupart des enfants adorent les trempettes, et leur fournir une trempette saine est un excellent moyen de les amener à manger leurs légumes.

Le houmous est une option. C'est une pâte à tartiner épaisse et crémeuse à base de pois chiches, qui contient des fibres, du folate et beaucoup d'antioxydants.

Le houmous est délicieux avec des bâtonnets de carottes ou d'autres crudités.

20. Boules d'énergie

Les boules d'énergie ont le goût de la pâte à biscuits mais sont faites d'ingrédients entiers nutritifs.

Vous pouvez préparer ces collations avec du lin moulu ou des graines de chia entières, toutes deux sources de fibres, de protéines et d'antioxydants.

Ils constituent une alternative plus saine aux barres granola commerciales, qui sont généralement riches en sucre et en ingrédients artificiels.

Boules d'énergie

Ingrédients:

1 tasse (80 grammes) d'avoine
1/3 tasse (115 grammes) de miel non filtré
1/2 tasse (125 grammes) de beurre d'amande
1/2 tasse de graines de lin moulues (55 grammes) ou de graines de chia entières (110 grammes)
1 cuillère à thé (5 ml) de vanille
1/2 tasse (80 grammes) de fruits secs

Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol. Rouler le mélange en petites boules et réfrigérer. Pour une gâterie, remplacez les fruits secs par des pépites de chocolat noir hachées.

21. Poivrons et guacamole

Les poivrons sont naturellement doux et très nutritifs. Ils constituent une bonne source de fibres, de vitamine C et de caroténoïdes (39).

Les caroténoïdes sont des composés végétaux aux multiples bienfaits pour la santé, notamment en soutenant la santé des yeux (25).

Les poivrons sont délicieux trempés dans du guacamole, une pâte à tartiner crémeuse à base de purée d'avocats.

22. Craquelins de grains entiers et beurre de noix

Vous pouvez préparer vos propres craquelins en tartinant un peu de beurre de noix, comme du beurre d'amande, sur des craquelins de grains entiers. Cette collation a un bon équilibre entre protéines, glucides et lipides.

Cependant, choisissez soigneusement les craquelins pour vos enfants. De nombreux craquelins sont pleins de farine raffinée, d'huiles hydrogénées et même de sucre.

Choisissez plutôt des craquelins faits à 100 % de grains entiers et de graines.

23. Un fruit

Un fruit est une collation pratique et saine pour les enfants.

La plupart des fruits contiennent des fibres et des nutriments importants comme le potassium et les vitamines A et C (40).

Les bananes, les pommes, les poires, les raisins, les pêches et les prunes sont des exemples de fruits qui peuvent être utilisés pour des collations à emporter.

Coupez les fruits comme l'ananas, le cantaloup et la mangue en bouchées et conservez-les dans de petits contenants pour des collations pratiques.

Vous pouvez trouver plus d'informations sur cette page : 20 aliments mauvais pour la santé

24. Quesadilla au beurre de cacahuète et banane

Une quesadilla à base de beurre de cacahuète et de banane est saine et savoureuse.

Le beurre de cacahuète est un excellent moyen de donner à votre enfant une source de graisses saines et de protéines.

Les bananes sont une bonne source de potassium, de vitamine B6 et de fibres (41).

Cette recette simple combine du beurre de cacahuète et des bananes dans une délicieuse collation.

Quesadilla au beurre de cacahuète et à la banane

Ingrédients:

1 tortilla de blé entier
2 cuillères à soupe (30 grammes) de beurre de cacahuète
1/2 d'une banane
1/8 cuillère à café de cannelle

Étaler le beurre de cacahuètes sur toute la tortilla. Trancher la banane et disposer les tranches sur la moitié de la tortilla. Saupoudrer la cannelle sur les bananes et plier la tortilla en deux. Coupez-le en triangles avant de servir.

25. Olives

Les olives sont riches en graisses saines et riches en antioxydants puissants qui protègent votre corps contre les molécules nocives appelées radicaux libres (42).

Les olives sont douces et faciles à manger pour les enfants. Assurez-vous d'en acheter des dénoyautés pour les enfants ou de retirer le noyau avant de les servir.

Différentes variétés ont leur propre saveur. Si vous n'avez jamais offert d'olives à votre enfant auparavant, commencez par des olives noires au goût doux.

26. Trempette aux pommes et au beurre d'arachide

Les tranches de pomme et le beurre de cacahuète sont une délicieuse combinaison.

La peau d'une pomme contient de la pectine, une fibre soluble qui nourrit les bonnes bactéries intestinales et améliore la santé digestive (43, 44).

Le beurre d'arachide a une consistance épaisse, ce qui peut être difficile pour les enfants à utiliser comme trempette.

Mélangez un peu de yogourt nature entier dans deux cuillères à soupe (30 grammes) de beurre d'arachide pour faire une trempette onctueuse et crémeuse pour les tranches de pomme.

27. Popsicles aux fruits surgelés

Les sucettes glacées aux fruits surgelées sont un régal pour les enfants et vraiment très sain.

La plupart des sucettes glacées achetées en magasin sont pleines d'arômes artificiels et de sucre raffiné ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Mais vous pouvez facilement créer le vôtre et vos enfants apprécieront peut-être de vous aider.

Réduire en purée des fruits ou des baies surgelés et une petite quantité de jus de fruits dans un mélangeur. Versez le mélange dans des moules à sucettes glacées ou de petits gobelets en plastique. Couvrir de papier d'aluminium et insérer un bâtonnet de popsicle dans les sucettes glacées à travers le papier d'aluminium. Congeler pendant la nuit.

28. La moitié d'un sandwich

Les sandwichs ne doivent pas nécessairement être réservés aux repas. Un demi-sandwich peut également faire une collation saine pour les enfants.

Pour préparer un sandwich sain, commencez par du pain de blé entier, choisissez une source de protéines et incluez un fruit ou un légume, si possible.

Voici quelques exemples de combinaisons de sandwichs sains :