30 collations riches en protéines, saines et portables

30 collations riches en protéines, saines et portables

Les collations riches en protéines sont importantes lorsque vous avez faim entre les repas, car elles vous rassasient et vous rassasient.

 

Lorsque vous menez une vie bien remplie, les collations peuvent être utiles lorsque la faim frappe et que vous n'avez pas le temps de préparer un repas.

 

Cependant, de nombreuses grignotines disponibles aujourd'hui sont riches en glucides raffinés et en sucre, ce qui peut vous laisser insatisfait et avoir envie de plus de nourriture.

 

La clé est de vous assurer que vos collations sont nutritives et contiennent des protéines.

 

Les protéines favorisent la satiété car elles signalent la libération d'hormones coupe-faim, ralentissent la digestion et stabilisent votre glycémie (1, 2, 3, 4).

 

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Voici 30 collations riches en protéines, saines et portables, pour que vous puissiez en profiter même lorsque vous êtes en déplacement.

 

1. Saccadé

 

Le Jerky est de la viande dégraissée, coupée en lanières et séchée. Il fait une collation excellente et pratique.

 

Il est très riche en protéines, contenant un impressionnant 9 grammes par 28 grammes (5).

 

Le bœuf, le poulet, la dinde et le saumon sont souvent transformés en charqui. On le trouve dans la plupart des épiceries, mais gardez à l'esprit que les versions achetées en magasin sont généralement riches en sucre ajouté et en ingrédients artificiels.

 

Votre meilleur pari est de faire votre propre saccadé, en utilisant uniquement de la viande et quelques assaisonnements.

 

2. Mélange montagnard

 

Le mélange montagnard est une combinaison de fruits secs et de noix qui est parfois associée à du chocolat et des céréales. C'est une bonne source de protéines, fournissant 8 grammes dans une portion de 57 grammes (6).

 

Vous pouvez augmenter la quantité de protéines dans le mélange montagnard en utilisant des amandes ou des pistaches, qui sont légèrement plus riches en protéines que d'autres types de noix, comme les noix ou les noix de cajou (7, 8, 9, 10).

 

Les fruits secs et les noix du mélange montagnard le rendent très calorique, il est donc important de ne pas en manger trop à la fois. Une poignée est une portion raisonnable.

 

Vous pouvez trouver plus d'informations sur cette page : Le régime végétalien - Un guide complet pour les débutants 

 

3. Rouleaux de dinde

 

Les roulés de dinde sont une collation délicieuse et nutritive à haute teneur en protéines composée de fromage et de légumes enveloppés dans des tranches de poitrine de dinde.

 

Ils sont essentiellement un sandwich sans pain.

 

Il a été démontré que les collations riches en protéines et faibles en glucides, telles que les roulés de dinde, améliorent la glycémie, ce qui est un facteur important dans la régulation de l'appétit (11, 12, 13).

 

Vous pouvez faire des roulés en plaçant quatre tranches de poitrine de dinde sur une assiette, puis en tartinant chacune d'une cuillère à café de fromage à la crème. Placez un cornichon ou une bande de concombre et une tranche de tomate sur la dinde et roulez-les en wraps.

 

Chaque wrap fournit environ 5 grammes de protéines de la dinde et du fromage, ainsi que des nutriments supplémentaires et des fibres de la tomate et du concombre.

 

4. Parfait au yaourt grec

 

Le yogourt grec est une collation saine et riche en protéines idéale, avec 20 grammes de protéines par portion de 1 tasse (224 grammes). Il s'est avéré plus rassasiant que les yaourts à plus faible teneur en protéines (14, 15).

 

En plus d'être une excellente source de protéines, le yogourt grec est riche en calcium, ce qui est important pour la santé des os (16).

 

Pour rendre le yogourt encore plus délicieux et copieux, vous pouvez préparer un parfait en combinant une tasse de yogourt avec du granola et des baies mélangées en couches.

 

L'ajout de granola au yaourt fournit 4 grammes de protéines supplémentaires par 28 grammes. Cependant, faites attention à la quantité que vous utilisez, car le granola est riche en calories et facile à trop manger. Une cuillère à soupe ou deux est une portion raisonnable (17).

 

5. Légumes et trempette au yogourt

 

Les légumes sont parfaits pour les collations, mais ils ne sont pas très riches en protéines en eux-mêmes. Vous pouvez augmenter votre apport en protéines en les associant à une trempette au yogourt.

 

La trempette au yogourt est généralement préparée en combinant du yogourt avec des herbes et des arômes, tels que l'aneth et le jus de citron, comme dans cette recette. Pour plus de protéines, il est préférable d'utiliser du yogourt grec, qui contient presque deux fois plus de protéines que le yogourt ordinaire (18, 14).

 

Pour plus de commodité, préparez un lot de trempette au yogourt à l'avance et répartissez-le dans des contenants de la taille d'une collation afin de pouvoir le prendre quand vous en avez besoin.

 

6. Thon

 

Le thon regorge de protéines et constitue une collation très saine et pratique. Une tasse contient 39 grammes de protéines, ce qui la rend très copieuse (19).

 

De plus, le thon est riche en divers autres nutriments, tels que les vitamines B et le sélénium, et contient une quantité considérable d' acides gras oméga-3 (19).

 

Vous pouvez trouver plus d'informations sur cette page : 38 aliments qui contiennent presque zéro calorie 

 

7. Oeufs durs

 

 

Les œufs sont indéniablement sains et contiennent presque tous les nutriments dont votre corps a besoin. Ils sont particulièrement riches en vitamines B et en oligo-éléments (20).

 

En plus d'être nutritifs, ils sont polyvalents. Les œufs durs constituent une excellente collation portable.

 

Un œuf dur contient 6 grammes de protéines, ce qui vous gardera rassasié et satisfait jusqu'à votre prochain repas. Leurs propriétés favorisant la satiété peuvent également réduire le nombre de calories que vous consommez plus tard dans la journée (20, 21).

 

8. Bâtonnets de céleri au beurre de cacahuète

 

Les bâtonnets de céleri tartinés de 1 à 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide constituent une collation délicieuse et facile. Ils contiennent une quantité décente de protéines provenant du beurre d'arachide, qui fournit 4 grammes de protéines par cuillère à soupe (32 grammes) (22).

 

Le beurre d' arachide et les arachides sont connus pour vous aider à vous sentir rassasié et il a été démontré qu'ils favorisent une sensation de satiété lorsqu'ils sont consommés entre les repas (23, 24).

 

Une étude a révélé que le beurre de cacahuète était plus nourrissant que les noix entières, comme les amandes ou les châtaignes (23).

 

9. Bouchées énergétiques sans cuisson

 

Les bouchées énergétiques sont une délicieuse collation riche en protéines préparée en combinant une variété d'ingrédients, tels que du beurre de noix, de l'avoine et des graines, puis en les roulant en boules.

 

La meilleure partie des bouchées énergétiques est qu'elles ne nécessitent pas de cuisson. Vous pouvez préparer un lot à l'avance afin d'avoir une collation disponible lorsque vous avez besoin d'en prendre une et de partir.

 

Voici une recette de bouchées énergétiques au beurre d'arachide, qui fournissent 5 grammes de protéines par portion.

 

10. Tranches de fromage

 

En plus d'être une collation rapide et facile, le fromage est incroyablement sain et copieux. C'est une excellente source de calcium, de phosphore et de sélénium, et il contient de petites quantités de nombreux autres nutriments (25).

 

De plus, le fromage est riche en protéines. Une seule tranche de fromage cheddar fournit 7 grammes de ce nutriment, ce qui peut aider à supprimer votre appétit (25, 26).

 

Dans une étude chez des hommes en surpoids, l'apport calorique a diminué de 9 % après avoir consommé du fromage pour une collation (26).

 

Une autre étude a révélé que les enfants qui mangeaient une combinaison de fromage et de légumes pour une collation avaient besoin de beaucoup moins de calories pour se rassasier, par rapport à ceux qui mangeaient des croustilles (27).

 

Une portion raisonnable pour le fromage est d'environ 28 à 57 grammes. Puisqu'il contient une quantité importante de calories, il est préférable de le consommer avec modération.

 

Vous pouvez trouver plus d'informations sur cette page : Pouvez-vous perdre du poids avec la danse? 

 

11. Une poignée d'amandes

 

Manger une poignée d' amandes ou d'un autre type de noix pour une collation est un moyen simple de faire le plein de protéines.

 

28 grammes d'amandes fournit 6 grammes de protéines, en plus de quantités élevées de vitamine E, de riboflavine, d'oligo-éléments et de graisses saines (28).

 

Grignoter régulièrement des amandes est associé à de nombreux autres bienfaits pour la santé et peut même vous aider à contrôler votre poids (29, 30).

 

Les amandes sont également riches en calories, il est donc important de s'en tenir à la taille de portion recommandée. Une poignée équivaut à environ 22 amandes.

 

12. Pois chiches rôtis

 

Les pois chiches, ou pois chiches, sont une légumineuse au profil nutritionnel impressionnant. Ils sont également une excellente source de protéines et de fibres.

 

Une demi-tasse (82 grammes) contient 7,5 grammes de protéines et 6 grammes de fibres, en plus de fournir une partie de presque toutes les vitamines et minéraux. Ils sont particulièrement riches en folate, fer, magnésium, phosphore, cuivre et manganèse (31).

 

La combinaison de fibres et de nutriments dans les pois chiches peut aider à réduire le risque de plusieurs maladies, telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers (32).

 

Une façon savoureuse de préparer des pois chiches pour une collation consiste à les faire rôtir avec des assaisonnements de base et de l'huile d'olive. Les pois chiches rôtis sont croustillants et portables, vous pouvez donc les emporter avec vous et les déguster lorsque la faim frappe.

 

13. Houmous et légumes

 

Le houmous est fabriqué à partir de pois chiches cuits et en purée qui sont mélangés avec du tahini ou de l'huile d'olive, puis utilisés comme trempette ou tartinade.

 

Une portion de 1/3 tasse (82 grammes) contient 4 grammes de protéines, ce qui en fait une collation copieuse qui est également riche en de nombreux autres nutriments (33).

 

Les légumes sont des aliments fantastiques et riches en nutriments à associer avec du houmous. Pour savourer cette collation sur le pouce, placez simplement des bâtonnets de carotte ou de céleri verticalement dans un récipient portable avec du houmous au fond.

 

14. Fromage cottage

 

 

Le fromage cottage est connu pour être riche en protéines. C'est une collation copieuse qui peut être mangée sur le pouce.

 

Il y a 14 grammes de protéines dans une demi-tasse (113 grammes) de fromage cottage, ce qui représente 69 % de sa teneur totale en calories (34).

 

Le fromage cottage est également une bonne source de certains autres nutriments importants, notamment le calcium, le phosphore, le sélénium, la vitamine B12 et la riboflavine (34).

 

Vous pouvez déguster du fromage cottage seul ou le combiner avec des fruits et des noix pour une délicieuse collation.

 

15. Pomme au beurre de cacahuète

 

Les pommes et le beurre d'arachide ont bon goût ensemble et constituent une collation riche en nutriments et riche en protéines qui offre de nombreux avantages pour la santé.

 

Les fibres et les antioxydants contenus dans les pommes peuvent améliorer la santé intestinale et réduire le risque de maladie cardiaque, tandis que le beurre d'arachide augmente le (bon) cholestérol HDL et réduit le (mauvais) cholestérol LDL et les triglycérides (35, 36, 37, 29).

 

Malgré les effets positifs que le beurre de cacahuètes peut avoir sur votre santé, il est assez calorique, il est donc préférable de le consommer avec modération.

 

Une collation d'une pomme moyenne avec 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide fournit 4 grammes de protéines, ainsi que certains nutriments comme la vitamine C et le potassium (22, 38).

 

Vous pouvez trouver plus d'informations sur cette page : 14 aliments sains pour le petit-déjeuner qui vous aident à perdre du poids 

 

16. Bâtonnets de boeuf

 

Les bâtonnets de bœuf sont une excellente collation à haute teneur en protéines et portable, mais il est important de choisir le bon type.

 

Les bâtonnets de bœuf que vous consommez doivent être composés uniquement de bœuf et de sel, et peut-être de quelques assaisonnements. Idéalement, ils devraient être fabriqués à partir de bœuf nourri à l' herbe, car il contient plus d'acides gras oméga-3 sains que le bœuf nourri au grain (39).

 

La plupart des bâtonnets de bœuf contiennent environ 6 grammes de protéines par 28 grammes (40).

 

17. Barres protéinées

 

Les barres protéinées sont un moyen facile de consommer une quantité importante de protéines.

 

Ils sont beaucoup plus sains si vous les préparez vous-même, car les versions achetées en magasin sont souvent riches en sucre ajouté et autres ingrédients inutiles.

 

Primal Kitchen fabrique une barre protéinée populaire faite avec un minimum d'ingrédients.

 

Alternativement, vous pouvez facilement faire un lot par vous-même en suivant cette recette, qui utilise des noix, des dattes et des fruits secs.

 

18. Saumon en conserve

 

Le saumon en conserve est une excellente collation riche en protéines que vous pouvez emporter partout avec vous. Seulement 28 grammes fournit 8 grammes de protéines et de grandes quantités de quelques autres nutriments, notamment la niacine, la vitamine B12 et le sélénium (41).

 

Le saumon fournit également des acides gras oméga-3, qui sont anti-inflammatoires et peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque, de dépression et de démence (42, 43, 44).

 

Vous pouvez manger du saumon en conserve seul ou ajouter un peu de saveur supplémentaire avec un peu de sel et de poivre. Il est délicieux lorsqu'il est accompagné de craquelins ou de légumes hachés.

 

19. Pudding de chia

 

Le pudding de chia est devenu une collation populaire ces dernières années – et pour cause. En plus d'être riche en protéines, il est délicieux et sain.

 

Il y a 4 grammes de protéines dans 28 grammes de graines de chia, et elles fournissent d'autres nutriments, tels que le calcium, le phosphore et le manganèse (45).

 

De plus, ils se distinguent par leur teneur élevée en acides gras oméga-3, qui offre plusieurs avantages pour la santé (46).

 

Par exemple, grignoter des graines de chia peut aider à réduire votre taux de triglycérides, ce qui peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque (47).

 

Pour faire du pudding au chia, faites tremper les graines de chia dans du lait pendant quelques heures jusqu'à ce qu'il atteigne une consistance semblable à un pudding. Ajoutez ensuite des arômes comme la vanille et le cacao, comme dans cette recette.

 

Vous pouvez trouver plus d'informations sur cette page : Combien de calories brûlez-vous en marchant 10 000 pas? 

 

20. Granola maison

 

Le granola est une collation cuite au four qui se compose de flocons d'avoine, de noix et d'un édulcorant comme le miel. Il fait une collation copieuse en raison de sa teneur en protéines. La plupart des types de granola fournissent au moins 4 grammes de protéines par 28 grammes (17).

 

Le granola acheté en magasin a tendance à être riche en sucre ajouté, ce qui peut être évité en préparant votre propre granola à la maison. Tout ce que vous avez à faire est de faire cuire l'avoine, les fruits secs et les graines ensemble, comme dans cette recette.

 

Bien qu'il soit sain avec modération, le granola est assez calorique. Une tasse fournit près de 600 calories, il est donc facile d'en faire trop. Pour contrôler votre consommation, respectez une portion d'environ 1/4 tasse.

 

21. Graines de citrouille

 

 

Les graines de citrouille sont parfaites pour une collation rapide, et elles sont riches en protéines et en autres nutriments précieux.

 

28 grammes de graines de citrouille contient 5 grammes de protéines, ainsi qu'une quantité importante de fibres, de magnésium, de zinc et d'acides gras polyinsaturés. Ils fournissent également des antioxydants qui combattent les maladies, notamment de la vitamine E et des caroténoïdes (48).

 

Certaines preuves suggèrent que la consommation de graines de citrouille peut aider à prévenir certains cancers, tandis que leur teneur en graisses saines peut être bénéfique pour la santé cardiaque (49, 50).

 

De plus, leur teneur en protéines et en fibres en fait une excellente collation pour réduire la faim jusqu'à ce que vous puissiez manger un repas complet. Ils peuvent être consommés crus ou vous pouvez essayer de les rôtir avec des épices. Une portion appropriée est d'environ 1/4 tasse (16 grammes).

 

22. Beurre de noix

 

Le beurre de noix est parfait lorsque vous avez besoin d'une collation rapide et portable à haute teneur en protéines.

 

Aux États-Unis, vous pouvez trouver des sachets de beurre de noix en portion individuelle. On les trouve souvent dans la section du beurre de noix ou dans les caisses de nombreuses épiceries.

 

Une marque commune est Wild Friends. Leurs sachets de beurre d'amande en portion individuelle contiennent 7 grammes de protéines et sont fabriqués avec seulement deux ingrédients : des amandes grillées et du sel de mer.

 

Les beurres de noix sont assez riches en nutriments, fournissant une quantité importante de graisses saines, de vitamines B, de vitamine E, de magnésium, de phosphore et d'oligo-éléments (22, 51).

 

23. Shakes protéinés

 

Bien qu'il soit idéal d'obtenir vos protéines à partir de sources d'aliments entiers, les shakes protéinés constituent une collation facile qui insufflera des protéines et d'autres nutriments dans votre alimentation.

 

Ils peuvent être préparés avec plusieurs types de protéines en poudre, notamment du lactosérum, du blanc d'œuf, du soja et des protéines de pois.

 

Les protéines de lactosérum, en particulier, peuvent être bénéfiques pour la satiété. Dans une étude, les hommes qui consommaient une barre collation contenant des protéines de lactosérum consommaient significativement moins de calories que ceux qui mangeaient une collation faible en protéines (12, 52).

 

Dans une autre étude, une collation de yogourt avec des protéines de lactosérum ajoutées réduisait davantage l'appétit qu'une collation riche en glucides avec la même quantité de calories (53).

 

En règle générale, une cuillère de poudre de protéines fournit environ 20 grammes de protéines, ce qui ne manquera pas de vous rassasier jusqu'à votre prochain repas (54).

 

Pour faire un shake protéiné, combinez simplement 1 cuillère de poudre de protéine, 1 tasse de lait ou de jus, 1 tasse de glace et de fruits, si vous le souhaitez. Versez-le ensuite dans un récipient portable pour pouvoir l'emporter partout avec vous.

 

Vous pouvez trouver plus d'informations sur cette page : La farine va-t-elle mal? 

 

24. Edamame

 

Les fèves Edamame sont des fèves de soja immatures qui sont encore dans la cosse. Ils sont riches en protéines, vitamines et minéraux et constituent une collation rapide et facile.

 

Une tasse d'edamame fournit à peu près tous les nutriments dont vous avez besoin, y compris 17 grammes de protéines, 52% de vos besoins quotidiens en vitamine K et plus de 100% de vos besoins quotidiens en folate (55).

 

En règle générale, l'edamame est servi comme un plat cuit à la vapeur. De nombreux magasins proposent des variétés précuites et surgelées qui doivent être chauffées au micro-ondes. Tout ce que vous avez à faire est de placer l'edamame chauffé dans un récipient portable afin que vous puissiez en profiter lors de vos déplacements.

 

Pour rehausser la saveur des edamame, ajoutez les épices et les assaisonnements de votre choix.

 

25. Salade d'avocat et poulet

 

La salade d' avocat et de poulet est une collation savoureuse, copieuse et portable. La combinaison des protéines du poulet et des graisses saines de l'avocat vous gardera rassasié et satisfait.

 

De plus, les avocats sont riches en certains nutriments importants, notamment la vitamine K, la vitamine E, le potassium et le folate (56).

 

Pour préparer cette salade facile, combinez simplement une poitrine de poulet cuite et de l'avocat avec des assaisonnements et des légumes hachés, comme dans cette recette, qui contient 22,5 grammes de protéines.

 

26. Barres aux fruits et noix

 

Les barres aux fruits et aux noix sont une collation croustillante et riche en protéines qui peut être consommée sur le pouce.

 

Ils sont généralement préemballés, ce qui n'est pas toujours l'option la plus saine. Cependant, certaines marques utilisent des ingrédients naturels sans sucre ajouté.

 

De nombreuses barres aux fruits et aux noix contiennent des sucres ajoutés, qui devraient être limités dans toute alimentation saine. Barres germées GoRaw,Larabars, etLes barres RX ne sont sucrées qu'avec des dattes et contiennent 5 à 12 grammes de protéines par portion.

 

27. Salade de lentilles

 

Une salade de lentilles est une excellente collation. C'est très nutritif et une excellente source de protéines végétales. En fait, 1 tasse fournit 18 grammes de protéines, ainsi que de grandes quantités de fer, de folate et de manganèse (57).

 

De plus, les lentilles fournissent plus de 50 % de votre apport quotidien recommandé en fibres. Le type spécifique de fibres présentes dans les lentilles peut favoriser un intestin sain, car il aide à nourrir les bonnes bactéries de votre côlon (58).

 

La combinaison de protéines, de fibres et de glucides dans les lentilles est particulièrement utile pour favoriser la satiété, et les consommer régulièrement peut aider à contrôler le diabète et à réduire le risque de maladie cardiaque et de certains types de cancer (59, 60, 61).

 

Pour faire une salade de lentilles, combinez des lentilles cuites avec des légumes hachés, des épices et une vinaigrette de votre choix. Il a bon goût lorsqu'il est garni de vinaigre balsamique et d'huile d'olive, comme dans cette recette.

 

Vous pouvez trouver plus d'informations sur cette page : 7 carences nutritionnelles incroyablement courantes 

 

28. Gruau de nuit

 

Le gruau de nuit est facile à préparer, portable et très nutritif.

 

L'avoine est riche en protéines et riche en vitamines et minéraux. De plus, une portion de 1 tasse (234 grammes) fournit 16% de votre apport quotidien recommandé en fibres (62).

 

Il a été démontré que l'avoine favorise la satiété dans plusieurs études. Cela est probablement dû à leur combinaison de fibres et de protéines saines (63, 64, 65).

 

Dans une étude, l'avoine a entraîné une plus grande sensation de satiété et une diminution du désir de manger, par rapport aux céréales prêtes à manger avec la même quantité de calories (63).

 

Une autre étude a comparé la faim perçue et l'apport alimentaire après avoir consommé de la farine d'avoine ou des oranges. Ceux qui ont mangé de la farine d'avoine ont eu moins faim immédiatement après avoir mangé et ont consommé moins de nourriture plus tard dans la journée (65).

 

Pour faire des flocons d'avoine pendant la nuit, mélangez 1/2 tasse de lait avec 1/2 tasse d'avoine. Pour plus de saveur, ajoutez du beurre de cacahuète, des graines de chia ou des fruits, comme dans cette recette. Placez-le dans un bocal couvert, réfrigérez toute la nuit et il sera prêt à être dégusté comme collation saine le lendemain.

 

29. Muffins aux œufs

 

 

Les muffins aux œufs sont une collation super saine avec beaucoup de protéines.

 

Ils sont préparés en mélangeant des œufs avec des légumes et des assaisonnements, en versant le mélange dans un moule à muffins, puis en cuisant les muffins.

 

Ils sont également très pratiques, car ils peuvent être consommés chauds ou froids. Vous pouvez augmenter leur teneur en nutriments en les préparant avec des légumes et ajouter plus de protéines en les garnissant de 1 à 2 cuillères à soupe de fromage.

 

Cette recette de muffins aux œufs combine des œufs avec du brocoli, des oignons et des poivrons.

 

30. Pop-corn au fromage

 

Le pop - corn est une collation populaire et saine qui fournit des vitamines B, du magnésium, du phosphore, du zinc et du manganèse. Il contient également une quantité importante de fibres, avec 4 grammes par 28 grammes (66).

 

De plus, certaines recherches ont montré que le pop-corn est une collation particulièrement copieuse. Dans une étude, ceux qui mangeaient du pop-corn avaient moins faim et mangeaient moins que ceux qui mangeaient des croustilles (67).

 

Malgré les effets de remplissage du pop-corn, il n'est pas incroyablement riche en protéines en soi. Vous pouvez augmenter considérablement sa teneur en protéines en ajoutant du parmesan, qui fournit 10 grammes de protéines par 28 grammes (68).

 

Pour savourer du pop-corn au fromage comme collation, combinez simplement 3 tasses de pop-corn avec 2 cuillères à soupe de parmesan.

 

Pour conclure 

 

Les collations riches en protéines sont importantes lorsque vous avez faim entre les repas, car elles vous rassasient et vous rassasient.

 

Bien que de nombreuses collations puissent être malsaines, il existe de nombreuses options saines et portables que vous pouvez déguster même lorsque vous manquez de temps.

 

Vous pouvez trouver plus d'informations sur cette page : Ce que vous devez savoir sur les frissons 

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