Céréales : sont-elles bonnes ou mauvaises pour vous ?
Comme pour la plupart des choses en nutrition, tout cela dépend entièrement de l'individu.
Les céréales sont la principale source d'énergie alimentaire au monde.
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Les trois types les plus couramment consommés sont le blé, le riz et le maïs.
Malgré une consommation généralisée, les effets des céréales sur la santé sont assez controversés.
Certains pensent qu'ils sont un élément essentiel d'une alimentation saine, tandis que d'autres pensent qu'ils causent des dommages.
Aux États-Unis, les autorités sanitaires recommandent aux femmes de manger 5 à 6 portions de céréales par jour et les hommes 6 à 8 (1).
Cependant, certains experts en santé pensent que nous devrions éviter autant que possible les céréales.
Avec la popularité croissante du régime paléo, qui élimine les céréales, les gens du monde entier évitent désormais les céréales parce qu'ils pensent qu'ils sont malsains.
Comme c'est si souvent le cas en nutrition, il y a de bons arguments des deux côtés.
Cet article examine en détail les céréales et leurs effets sur la santé, en examinant à la fois les bons et les mauvais.
Que sont les céréales ?
Les grains de céréales (ou simplement les grains) sont de petites graines sèches, dures et comestibles qui poussent sur des plantes ressemblant à de l'herbe appelées céréales.
Ils constituent un aliment de base dans la plupart des pays et fournissent de loin plus d'énergie alimentaire dans le monde que tout autre groupe alimentaire.
Les céréales ont joué un rôle majeur dans l'histoire de l'humanité, et l'agriculture céréalière est l'une des principales avancées qui ont alimenté le développement de la civilisation.
Ils sont consommés par l'homme, et également utilisés pour nourrir et engraisser le bétail. Ensuite, les grains peuvent être transformés en divers produits alimentaires différents
Aujourd'hui, les céréales les plus couramment produites et consommées sont le maïs (ou le maïs), le riz et le blé.
D'autres céréales qui sont consommées en plus petites quantités comprennent l'orge, l'avoine, le sorgho, le millet, le seigle et plusieurs autres.
Ensuite, il existe également des aliments appelés pseudo-céréales, qui ne sont techniquement pas des céréales, mais sont préparés et consommés comme des céréales. Il s'agit notamment du quinoa et du sarrasin.
Les aliments à base de céréales comprennent le pain, les pâtes, les céréales pour petit-déjeuner, le muesli, les flocons d'avoine, les tortillas, ainsi que la malbouffe comme les pâtisseries et les biscuits. Les produits à base de céréales sont également utilisés pour fabriquer des ingrédients qui sont ajoutés à toutes sortes d'aliments transformés.
Par exemple, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, un édulcorant majeur dans le régime américain, est fabriqué à partir de maïs.
Finalement : Les grains sont des graines sèches comestibles provenant de plantes appelées céréales. Ils fournissent plus d'énergie alimentaire dans le monde que tout autre groupe alimentaire. Les céréales les plus consommées sont le maïs (maïs), le riz et le blé.
Grains entiers vs grains raffinés
Tout comme la plupart des autres aliments, tous les grains ne sont pas créés égaux.
Il est important de faire une distinction entre les grains entiers et raffinés.
Un grain entier se compose de 3 parties principales (2, 3):
- Son : La couche externe dure du grain. Il contient des fibres, des minéraux et des antioxydants.
- Germe : Le noyau riche en nutriments qui contient des glucides, des graisses, des protéines, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et divers phytonutriments. Le germe est l'embryon de la plante, la partie qui donne naissance à une nouvelle plante.
- Endosperme : La plus grande partie du grain, contient principalement des glucides (sous forme d'amidon) et des protéines.
Un grain raffiné a eu le son et le germe enlevés, ne laissant que l'endosperme (4).
Certaines céréales (comme l'avoine) sont généralement consommées entières, tandis que d'autres sont généralement consommées raffinées.
De nombreux grains sont principalement consommés après avoir été pulvérisés en farine très fine et transformés sous une forme différente. Cela inclut le blé.
Important: gardez à l'esprit que l'étiquette de grains entiers sur les emballages alimentaires peut être très trompeuse. Ces grains ont souvent été réduits en farine très fine et devraient avoir des effets métaboliques similaires à ceux de leurs homologues raffinés.
Les exemples incluent les céréales de petit-déjeuner transformées, telles que les Froot Loops et les Cocoa Puffs « de grains entiers ». Ces aliments ne sont PAS sains, même s'ils peuvent contenir de petites quantités de grains entiers (pulvérisés).
Résumé : Un grain entier contient le son et le germe du grain, qui fournissent des fibres et toutes sortes de nutriments importants. Ces parties nutritives des grains raffinés ont été supprimées, ne laissant que l'endosperme riche en glucides.
Certains grains entiers sont très nutritifs
Alors que les grains raffinés sont pauvres en nutriments (calories vides), ce n'est pas le cas des grains entiers.
Les grains entiers ont tendance à être riches en de nombreux nutriments, y compris les fibres, les vitamines B, le magnésium, le fer, le phosphore, le manganèse et le sélénium (5, 6).
Cela dépend aussi du type de grain. Certaines céréales (comme l'avoine et le blé entier) sont riches en nutriments, tandis que d'autres (comme le riz et le maïs) ne sont pas très nutritives, même sous leur forme entière.
Gardez à l'esprit que les grains raffinés sont souvent enrichis de nutriments comme le fer, l'acide folique et les vitamines B, pour remplacer certains des nutriments qui ont été perdus lors de la transformation (7).
Résumé : Les grains raffinés sont pauvres en nutriments, mais certains grains entiers (comme l'avoine et le blé) sont chargés de nombreux nutriments importants.
Les céréales raffinées sont extrêmement malsaines
Les grains raffinés sont comme les grains entiers, sauf que toutes les bonnes choses ont été supprimées.
Il ne reste rien d'autre que l'endosperme riche en glucides et en calories avec beaucoup d'amidon et de petites quantités de protéines.
Les fibres et les nutriments ont été supprimés, et les céréales raffinées sont donc classées comme calories « vides ».
Parce que les glucides ont été séparés des fibres, et peut-être même moulus en farine, ils sont désormais facilement accessibles aux enzymes digestives du corps.
Pour cette raison, ils se décomposent rapidement et peuvent entraîner des pics rapides de glycémie lorsqu'ils sont consommés.
Lorsque nous mangeons des aliments contenant des glucides raffinés, notre glycémie augmente rapidement, puis redescend peu après. Lorsque le taux de sucre dans le sang baisse, nous avons faim et des fringales (8).
De nombreuses études montrent que la consommation de ces types d'aliments entraîne une suralimentation et peut donc entraîner une prise de poids et l'obésité (9, 10).
Les grains raffinés ont également été liés à de nombreuses maladies métaboliques. Ils peuvent entraîner une résistance à l'insuline et sont liés au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques (11, 12, 13).
D'un point de vue nutritionnel, il n'y a rien céréales raffinées positif.
Ils sont faibles en nutriments, font grossir et sont nocifs, et la plupart des gens en mangent beaucoup trop.
Malheureusement, la majorité de la consommation de céréales des gens provient de la variété raffinée. Très peu de gens dans les pays occidentaux mangent des quantités importantes de grains entiers.
Finalement : Les grains raffinés sont riches en glucides qui sont digérés et absorbés très rapidement, ce qui entraîne des pics rapides de sucre dans le sang et la faim et les fringales qui en découlent. Ils sont liés à l'obésité et à de nombreuses maladies métaboliques.
Les grains entiers ont de nombreux bienfaits pour la santé
Les aliments entiers sont toujours préférables aux aliments transformés. Les céréales ne font pas exception.
Les grains entiers ont tendance à être riches en fibres et en divers nutriments importants, et ils n'ont PAS les mêmes effets métaboliques que les grains raffinés.
La vérité est que des centaines d'études établissent un lien entre la consommation de grains entiers et toutes sortes d'effets bénéfiques sur la santé (14, 15, 16):
- Longévité : des études de Harvard ont montré que les personnes qui mangeaient le plus de grains entiers étaient 9 % moins susceptibles de mourir au cours des périodes d'étude, avec une réduction de 15 % des décès par maladie cardiaque (17).
- Obésité : ceux qui mangent plus de grains entiers ont moins de risques de devenir obèses et ont tendance à avoir moins de graisse abdominale (18, 19, 20, 21).
- Diabète de type 2 : les personnes qui consomment plus de grains entiers ont un risque plus faible de devenir diabétique (22, 23, 24).
- Cardiopathie: personnes qui consomment plus de grains entiers ont jusqu'à 30 % moins de risque de maladie cardiaque, la plus grande cause de mortalité au monde (25, 26, 27, 28).
- Cancer du côlon: dans une étude, 3 portions de grains entiers par jour étaient liées à un risque inférieur de 17 % de cancer colorectal. De nombreuses autres études ont trouvé des résultats similaires (29, 30, 31).
Cela semble impressionnant, mais gardez à l'esprit que la plupart de ces études sont de nature observationnelle. Ils ne peuvent pas prouver que les grains entiers ont causé la réduction du risque de maladie, seulement que les personnes qui mangeaient des grains entiers étaient moins susceptibles d'en avoir.
Cela étant dit, il existe également des essais contrôlés (vraie science) montrant que les grains entiers peuvent augmenter la satiété et améliorer de nombreux marqueurs de santé, y compris les marqueurs d'inflammation et de risque de maladie cardiaque (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).
Résumé : De nombreuses études montrent que les personnes qui consomment le plus de grains entiers ont un risque plus faible d'obésité, de maladie cardiaque, de diabète, de cancer du côlon et ont tendance à vivre plus longtemps. Ceci est étayé par des données d'essais contrôlés.
Certaines céréales contiennent du gluten, ce qui cause des problèmes à de nombreuses personnes
Le gluten est une protéine présente dans les céréales comme le blé, l'épeautre, le seigle et l'orge.
De nombreuses personnes sont intolérantes au gluten. Cela inclut les personnes atteintes de la maladie cœliaque, une maladie auto-immune grave, ainsi que les personnes sensibles au gluten (39).
La maladie cœliaque affecte 0,7 à 1 % des personnes, tandis que les chiffres de sensibilité au gluten varient entre 0,5 et 13 %, la plupart se situant autour de 5 à 6 % (40, 41).
Ainsi, au total, moins de 10 % de la population est sensible au gluten. Cela représente encore des millions de personnes aux États-Unis seulement et ne doit pas être pris à la légère.
Il s'agit d'une charge de morbidité très lourde attribuée à un seul aliment (le blé).
Certaines céréales, en particulier le blé, sont également riches en FODMAP, un type de glucides qui peut provoquer des troubles digestifs chez de nombreuses personnes (42, 43).
Cependant, ce n'est pas parce que le gluten cause des problèmes à de nombreuses personnes que les « céréales » sont mauvaises, car de nombreux autres aliments à grains entiers sont sans gluten.
Cela comprend le riz, le maïs, le quinoa et l'avoine (l'avoine doit être étiquetée « sans gluten » pour les patients cœliaques, car parfois des traces de blé se mélangent pendant le traitement).
Résumé : Le gluten, une protéine présente dans plusieurs céréales (en particulier le blé), peut causer des problèmes aux personnes qui y sont sensibles. Cependant, il existe de nombreuses autres céréales qui sont naturellement sans gluten.
Les céréales sont riches en glucides et ne conviennent probablement pas aux diabétiques
Les céréales sont très riches en glucides.
Pour cette raison, ils peuvent causer des problèmes aux personnes qui ne tolèrent pas beaucoup de glucides dans leur alimentation.
C'est particulièrement vrai pour les diabétiques, qui ont tendance à très bien se débrouiller avec un régime pauvre en glucides (44).
Lorsque les diabétiques consomment beaucoup de glucides, leur glycémie monte en flèche, sauf s'ils prennent des médicaments (comme l'insuline) pour les faire baisser.
Les personnes souffrant de résistance à l'insuline, de syndrome métabolique ou de diabète peuvent donc vouloir éviter les céréales, en particulier la variété raffinée.
Cependant, tous les grains ne sont pas les mêmes à cet égard, et certains d'entre eux (comme l'avoine) peuvent même être bénéfiques (45, 46).
Une petite étude a montré que la farine d'avoine quotidienne réduisait la glycémie chez les patients diabétiques et réduisait le besoin d'insuline de 40 % (47).
Bien qu'éviter tous les grains puisse être une bonne idée pour les diabétiques (à cause des glucides), les grains entiers sont pour le moins "moins mauvais" que les grains raffinés (48).
Résumé : Les céréales sont riches en glucides, elles ne conviennent donc pas aux personnes qui suivent un régime pauvre en glucides. Les diabétiques peuvent ne pas tolérer beaucoup de céréales, en raison de la grande quantité de glucides.
Les céréales contiennent des antinutriments, mais il est possible de les dégrader
Un argument courant contre les céréales est qu'elles contiennent des antinutriments (49).
Les antinutriments sont des substances présentes dans les aliments, en particulier les plantes, qui interfèrent avec la digestion et l'absorption d'autres nutriments.
Cela inclut l'acide phytique, les lectines et bien d'autres.
L'acide phytique peut lier les minéraux et les empêcher d'être absorbés, et les lectines peuvent endommager l'intestin (50, 51).
Cependant, il est important de garder à l'esprit que les antinutriments ne sont pas spécifiques aux céréales. On les trouve également dans toutes sortes d' aliments sains, notamment les noix, les graines, les légumineuses, les tubercules et même les fruits et légumes.
Si nous devions éviter tous les aliments qui contiennent des antinutriments, il ne resterait plus grand-chose à manger.
Cela étant dit, les méthodes de préparation traditionnelles comme le trempage, la germination et la fermentation peuvent dégrader la plupart des antinutriments (52, 53, 54).
Malheureusement, la plupart des céréales consommées aujourd'hui ne sont pas passées par ces méthodes de transformation, elles peuvent donc contenir des quantités importantes d'antinutriments.
Même ainsi, le fait qu'un aliment contient des antinutriments ne signifie pas qu'il est mauvais pour vous. Chaque aliment a ses avantages et ses inconvénients, et les avantages des vrais aliments entiers dépassent généralement de loin les effets nocifs des antinutriments.
Résumé : Comme d'autres aliments végétaux, les céréales ont tendance à contenir des antinutriments comme l'acide phytique, les lectines et autres. Ceux-ci peuvent être dégradés en utilisant des méthodes de préparation telles que le trempage, la germination et la fermentation.
Certains régimes sans céréales ont de puissants bienfaits pour la santé
Plusieurs études ont été menées sur les régimes alimentaires qui ne contiennent pas de céréales.
Cela inclut les régimes à faible teneur en glucides et le régime paléo.
Le régime paléo évite les céréales par principe, mais les régimes à faible teneur en glucides les éliminent en raison de leur teneur en glucides.
De nombreuses études sur les régimes à faible teneur en glucides et paléo ont montré que ces régimes peuvent entraîner une perte de poids, une réduction de la graisse du ventre et des améliorations majeures de divers marqueurs de santé (55, 56, 57).
Ces études changent généralement beaucoup de choses en même temps, vous ne pouvez donc pas dire que le simple fait de retirer les grains a eu des effets bénéfiques sur la santé.
Mais ils montrent clairement qu'un régime n'a pas besoin d'inclure des céréales pour être en bonne santé.
D'autre part, nous avons de nombreuses études sur le régime méditerranéen, qui comprend des céréales (pour la plupart entières).
Le régime méditerranéen est également bénéfique pour la santé et réduit le risque de maladie cardiaque et de décès prématuré (58, 59).
Selon ces études, les régimes qui incluent et excluent les céréales peuvent être compatibles avec une excellente santé.
Pour conclure
Comme pour la plupart des choses en nutrition, tout cela dépend entièrement de l'individu.
Si vous aimez les céréales et que vous vous sentez bien en les mangeant, il ne semble pas y avoir de bonne raison de les éviter tant que vous mangez principalement des céréales complètes.
D'un autre côté, si vous n'aimez pas les céréales ou si elles vous font vous sentir mal, il n'y a aucun mal à les éviter non plus.
Les céréales ne sont pas essentielles et il n'y a aucun nutriment que vous ne puissiez obtenir à partir d'autres aliments.
En fin de compte, les céréales sont bonnes pour certains, mais pas pour d'autres.
Si vous aimez les céréales, mangez-les. Si vous ne les aimez pas ou s'ils vous font vous sentir mal, évitez-les. C'est aussi simple que ça.
