21 collations rapides et nutritives sans gluten
Les collations sans gluten ne doivent pas être difficiles à préparer. De nombreuses combinaisons de collations savoureuses et uniques peuvent être dégustées avec un régime sans gluten.
Si vous souffrez de maladie cœliaque ou d'intolérance au gluten, il est impératif d'éviter le gluten (1).
Cependant, vous pouvez avoir du mal à trouver de bonnes options de collations.
Bien que de nombreuses collations pratiques sans gluten soient disponibles dans les magasins, certaines peuvent être inutilement riches en calories ou en sucres ajoutés.
Cependant, vous n'avez pas à vous fier aux aliments emballés pour votre prochaine collation. Il est également simple de créer le vôtre.
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque devraient choisir des collations riches en fibres, vitamines et minéraux, car les restrictions alimentaires et les dommages intestinaux liés au gluten peuvent augmenter le risque de carences nutritionnelles (2, 3).
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Voici 21 collations rapides et nutritives sans gluten.
1. Pop-corn avec des fruits, du chocolat et des cacahuètes
Le maïs soufflé est un grain entier sans gluten et une bonne source de fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié (4).
Pour une collation, arrosez légèrement de maïs soufflé à l'air avec du chocolat noir fondu et ajoutez des fruits secs riches en fibres, comme des canneberges ou des cerises séchées. Ajoutez des arachides pour une bonne source de graisses saines et de protéines végétales (5).
Le chocolat et les arachides sont naturellement sans gluten. Cependant, certains peuvent contenir des additifs, alors assurez-vous de choisir des produits certifiés sans gluten.
2. Bâtonnets de fromage enrobés de dinde
Cette collation riche en protéines vous aidera à réduire votre faim. Pour le faire, enroulez une fine tranche de poitrine de dinde sans gluten autour d'un bâtonnet de fromage (4, 6).
Notamment, l'intolérance au lactose - le sucre naturel des produits laitiers - est courante chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, mais cela s'améliore souvent à mesure que votre intestin guérit avec un régime sans gluten (1).
Les fromages à pâte dure comme le cheddar peuvent être mieux tolérés, car 1 once (28 grammes) contient moins de 1 gramme de lactose. En comparaison, 1 tasse (240 ml) de lait contient 13 grammes de lactose (5, 7).
3. Gruau instantané avec pomme, noix et cannelle
L'avoine est naturellement sans gluten, mais peut être contaminée par du blé et d'autres céréales pendant la croissance, la récolte, le transport et la fabrication. Par conséquent, vous ne devriez acheter que de l'avoine certifiée sans gluten (1, 8).
Pour une collation chaude et copieuse, combinez du gruau instantané nature avec des pommes, des noix et de la cannelle.
4. Sandwichs concombre-houmous
Le houmous est une trempette nutritive et riche en protéines à base de pois chiches moulus et de graines de sésame. Le houmous préfabriqué sans gluten est vendu dans les supermarchés.
Pour faire des mini sandwichs, étalez du houmous sur des tranches épaisses et rondes de concombre. Si vous le désirez, ajoutez une autre tranche sur le houmous.
5. Boeuf séché à l'herbe
La protéine du bœuf séché en fait un en-cas copieux. Le bœuf séché de haute qualité, y compris les options sans gluten et nourris à l'herbe, est devenu plus largement disponible. Notamment, le bœuf nourri à l'herbe est plus riche en nutriments comme les graisses oméga-3 anti-inflammatoires et les antioxydants (5, 6, 9).
Assurez-vous de lire attentivement l'étiquette, car certains saccadés sont fabriqués avec de la farine de blé, de l'extrait de malt dérivé de l'orge ou de la sauce soja sans gluten (10, 11).
6. Roulade de tortillas aux fruits et aux noix
Pour cette collation, choisissez une tortilla à base de grains entiers sans gluten, comme du riz brun, du sarrasin ou du teff (12, 13).
Réchauffez brièvement la tortilla au four, puis tartinez un côté d'une fine couche de gros beurre d'amande non sucré. Garnir de baies fraîches ou de la moitié d'une pomme en dés et rouler la tortilla en serrant bien.
7. Toasts aux haricots et à l'huile d'olive
Certains pains sans gluten sèchent rapidement, mais le grillage peut les rendre plus agréables au goût (14).
Pour préparer une collation satisfaisante et riche en protéines, faites chauffer des haricots blancs en conserve et étalez-les sur du pain grillé. Arroser d'huile d'olive extra vierge et saupoudrer de sel et de poivre. Les toasts peuvent également être garnis d'herbes fraîches.
Pour éviter la contamination par le gluten des grille-pain, c'est une bonne idée d'investir dans un nouveau et de l'utiliser uniquement pour les aliments sans gluten. Lorsque vous n'êtes pas à la maison, les sacs grille-pain réutilisables peuvent empêcher le contact avec les miettes (1).
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8. Parfait au yaourt avec granola
Pour préparer cette collation, alternez des couches de yogourt grec nature avec des baies ou d'autres fruits, puis garnissez de granola sans gluten et de noix ou de graines.
Une portion de 1/2 tasse (112 grammes) de yogourt grec nature fournit 10 % de l'AJR pour le calcium, un minéral dont de nombreuses personnes atteintes de la maladie cœliaque sont déficientes (3, 5, 15).
De nombreux yaourts contiennent des cultures bactériennes vivantes et actives qui aident à décomposer le lactose. Ainsi, vous pouvez tolérer ces yaourts même si vous ne digérez pas bien le lait (9).
9. Pizzas bouchées aux courgettes
La pizza sans gluten peut être difficile à trouver, mais vous pouvez faire la vôtre avec des légumes à la place de la croûte.
Couper les courgettes en rondelles épaisses et rondes et badigeonner chaque côté d'huile d'olive. Placer les tranches sur une plaque à pâtisserie tapissée dans le four et griller de chaque côté pendant environ deux minutes, ou jusqu'à ce qu'elles commencent à dorer.
Ensuite, étalez la sauce pour pâtes sur chaque tranche et garnissez de mozzarella râpée ou de parmesan. Faire griller une minute pour faire fondre le fromage.
10. Dattes farcies sucrées et croquantes
Pour une collation simple, remplissez les dattes dénoyautées de beurre d'arachide croquant non sucré ou d'un mélange de noix hachées et de flocons de noix de coco non sucrés.
Trois dattes (72 grammes) contiennent 5 grammes de fibres, soit 18% du RDI. Les personnes suivant un régime sans gluten sont parfois déficientes en fibres et peuvent souffrir de constipation, ces dates peuvent donc aider votre système digestif (5, 16).
Les dattes sont naturellement sans gluten. Cependant, les dattes hachées peuvent être transformées avec de la farine d'avoine, qui est probablement contaminée par du gluten à moins qu'elle ne soit certifiée sans gluten (17).
11. Mangue avec jus de citron vert et poudre de chili
Cette collation est une bonne source de vitamines A et B6, qui peuvent facilement devenir carencées si vous souffrez de la maladie cœliaque (2, 5, 18).
Pour faire cette gâterie fruitée, coupez une mangue en cubes, puis garnissez-la de jus de citron vert fraîchement pressé. Si vous aimez un peu de piquant, saupoudrez les cubes de poudre de chili.
La poudre de chili peut être soit un mélange d'épices, soit simplement des piments chili moulus. Pour éviter la contamination, assurez-vous que le vôtre est étiqueté sans gluten.
12. Brochettes tomate-basilic mozzarella
Les brochettes font des apéritifs festifs pour les rassemblements. De plus, ils sont faciles à préparer et agréables, que vous soyez ou non sans gluten.
Pour cette collation, enfilez simplement des tomates cerises, des feuilles de basilic frais et des cubes de mozzarella sur des brochettes de bambou.
Pour une touche, essayez de les servir avec une vinaigrette d'huile d'olive extra vierge et de vinaigre balsamique.
13. Salade de haricots noirs à l'avocat
Bien que les avocats soient mieux connus pour leur riche apport en graisses saines, ils sont également une bonne source de fibres, ce qui peut être bénéfique pour votre système digestif (5).
Pour une collation facile et copieuse, mélangez la moitié d'un avocat en cubes avec 1/4 tasse (43 grammes) de haricots noirs. Ajouter l'oignon haché, la coriandre fraîche, le jus de lime, le sel et le poivre.
14. Mélange montagnard à faire soi-même
Les ingrédients nutritifs du mélange montagnard comprennent les noix, les graines et les fruits secs non sucrés, tels que les baies de goji et les abricots.
Il est préférable d'acheter ces aliments dans des emballages plutôt que dans des bacs en vrac en raison du risque de contamination par le gluten des contenants et des cuillères.
Le mélange montagnard est énergisant mais riche en calories, alors surveillez la taille de votre portion. En moyenne, 1/4 tasse (37 grammes) contient 173 calories (5).
15. Soupe aux légumes
Une portion de soupe en conserve sans gluten constitue une excellente collation. Vous pouvez également congeler la soupe maison dans de petits récipients en verre pour la manger plus tard.
Pour rester rassasié plus longtemps, choisissez des soupes riches en fibres, comme celles remplies de légumineuses et de légumes (4).
Vérifiez toujours que la soupe en conserve est certifiée sans gluten. Outre les ingrédients sans gluten évidents comme les nouilles et l' orge, certaines soupes sont épaissies avec de la farine de blé.
16. Coupes de laitue au thon
Pour préparer une collation satisfaisante et riche en protéines, mélangez du thon avec du houmous ou de la mayonnaise sans gluten et versez-le dans de la laitue romaine ou d'autres légumes verts à feuilles sombres comme la bette à carde (5, 6).
Le thon est généralement vendu dans des contenants pratiques de la taille d'une collation. Recherchez des marques qui pêchent de manière durable des poissons à faible teneur en mercure (19).
Évitez le thon en conserve avec des ingrédients contenant du gluten, comme le bouillon à base de protéines de blé.
17. Galettes de riz au beurre de cacahuète et banane
Les galettes de riz sont généralement faites avec du riz brun à grains entiers. Certains contiennent également d'autres grains entiers nutritifs sans gluten, tels que le quinoa ou le sorgho.
Les galettes de riz minces ont environ la moitié de l'épaisseur des galettes ordinaires et conviennent bien aux sandwichs. Garnissez-les de beurre de cacahuète non sucré, de banane et de cannelle.
18. Chips de patates douces à la sauce tzatziki
Une portion de 28 grammes de croustilles de patate douce contient 37% de l'AJR pour la vitamine A. Il est courant que les personnes nouvellement diagnostiquées avec la maladie cœliaque soient déficientes en cette vitamine (2, 5).
Pour plus de saveur, associez les croustilles à la sauce tzatziki, qui est une trempette au yogourt et au concombre. Vous pouvez l'acheter tout prêt ou le fabriquer vous-même.
Vous pouvez également faire vos propres chips. Mélanger de fines tranches de patate douce avec de l'huile d'olive et du sel de mer, puis étaler sur une poêle et cuire au four à 204℃ pendant environ 25 minutes ou jusqu'à ce que les bords brunissent. Retournez les chips une fois pendant la cuisson.
19. Miel de miel aux framboises
Pour une collation rafraîchissante, mélangez des cubes de melon miel avec des framboises, puis saupoudrez de menthe fraîche.
Le miellat et les framboises sont naturellement sans gluten et riches en fibres, minéraux et vitamines, dont la vitamine C.
La vitamine C est essentielle pour votre système immunitaire et agit comme un puissant antioxydant, protégeant vos cellules contre les dommages des radicaux libres (3, 5, 20).
20. Mini poivrons farcis à la salade d'œufs
Les poivrons miniatures sont parfaitement dimensionnés pour le grignotage. Couper les poivrons en deux et retirer les graines avant d'ajouter la salade aux œufs.
Pour faire la salade, hachez un œuf dur et mélangez-le avec de l'oignon vert en dés et du yogourt grec nature ou de la mayonnaise. Ajouter du sel et du poivre au goût.
Les œufs sont une bonne source de vitamine B12, dont manquent jusqu'à 41 % des personnes nouvellement diagnostiquées avec la maladie cœliaque. Cette vitamine est essentielle à la production d'énergie, à la fonction nerveuse et à la synthèse de l'ADN (3, 5, 21).
21. Poire arrosée de chocolat noir
Les poires sont remplies de fibres, fournissant 5,5 grammes - 19% du RDI - dans un seul fruit non pelé de 178 grammes (5).
Pour une collation sucrée, faites fondre du chocolat noir sans gluten et versez-en un filet sur une poire tranchée, puis garnissez de noix concassées pour un regain de protéines et de graisses saines. Les tranches de poires sont également savoureuses trempées dans du beurre d'amande non sucré.
Pour conclure
Les collations sans gluten ne doivent pas être difficiles à préparer. De nombreuses combinaisons de collations savoureuses et uniques peuvent être dégustées avec un régime sans gluten.
Pour éviter les carences nutritionnelles, choisissez des aliments entiers riches en fibres, vitamines et minéraux.
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